Научиться стоять на руках может практически каждый, поставивший такую цель. Стойка на руках — красивое, эффективное, но не простое упражнение, для выполнения которого необходима определенная физическая подготовка, хорошая координация и терпение.
Польза
Вертикальное положение вниз головой на руках обладает многими свойствами, улучшающими и укрепляющими организм:
- Укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц, плечевого пояса и рук.
- Обеспечивает приток кислорода к голове, улучшая его деятельность
- Стимулирует работу пищеварительной системы.
- Улучшает работу легких.
- Разгружает и вытягивает позвоночник, придавая телу правильную осанку.
- Развивает координацию движения, гибкость и умение удерживать равновесие. Улучшает способность контролировать свое тело.
- С точки зрения йоги омолаживает организм.
- Производит впечатление на окружающих.
- Улучшает настроение.
Противопоказания
- Травмы головы, повышенное внутричерепное давление, головная боль.
- Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление.
- Проблемы в позвоночнике.
- Различные травмы запястья, плечевых и локтевых суставов.
- Перенесенные ранее инфаркт, инсульт.
Разминка и безопасность
В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам. Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.
Любую тренировку необходимо начинать с разминки, разогревая мышцы и связки, это позволит более безопасно продолжать тренировку.
Основные упражнения разминки :
- Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
- Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
- Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
- Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.
Подготовительные упражнения
При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.
Отжимания и подтягивания . Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.
Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания живота.Удерживать не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.
Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.
Упор на локтях . Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире. Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук. Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.
Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.
Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.
Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти. То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх. Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.
Отработка кувырков.
В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову.
1 Избегать падений на шею и голову.
2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками.
3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.
4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.
Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.
Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.
Стойка на руках у стены
Это первая ступень, позволяющая преодолеть психологический барьер перевернутой позы, позволит испытать и привыкнуть к положению вниз головой, укрепит руки.
Стойка спиной к стене.
После разминки подойдите лицом к стене. Руки поставьте на расстоянии 10-20 см от стены на ширину плеч, пальцы рук расставлены, направлены к стене. Станьте в положение как в бегуна при старте – одна нога ближе к груди, она будет толчковая, а другая будет сзади, она будет маховая. Махом одной ноги и толчком другой выпрямите корпус, уперевшись пятками в стену.
Потихоньку пробуйте отрывать ноги от стены, удерживая равновесие. Задержитесь в стойке несколько секунд.
Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
Тренируйтесь, пока не сможете стоять в таком положении минимум 15 секунд.
Упражнение укрепит кисти рук и поможет привыкнуть к стойке.
Отжимание в стойке у стены. Если сначала не получиться отжиматься, нужно попробовать хоть намного согнуть и выпрямить руки. Постепенно увеличивать амплитуду и довести отжимания до касания головой пола. Выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая количество и качество отжиманий.
Упражнение укрепит руки, улучшит способность балансировать и придаст уверенность в своих силах.
Стойка животом к стене. Повернитесь к стене спиной, наклонитесь, поставьте ноги внизу стены и старайтесь забраться на стену ногами, передвигая также руками. На начальном этапе ноги можно ставить перпендикулярно стене, потом передвигать руки поближе к стене, поднимать ноги вверх.
В этом упражнении переносите всю тяжесть на руки и плечи. Спина должна быть ровная, пресс напряжен, носки тянутся вверх, помогая выровнять все тело в одну линию.
После освоения определенных навыков, переходите к следующему этапу.
Видео обучение — как стать в стойку на руках:
Стойка на руках без поддержки
Выход в стойку:
- Поставьте руки на пол.
- Максимально поднимите таз.
- Оттолкнитесь ногами, удерживая равновесие.
Для начала можно становиться в стойку с максимально широко разведенными ногами. В таком положении центр тяжести будет немного ниже, а разведенные ноги будут помогать в балансировке.
При классической правильной стойке все тело должно образовывать ровную линию без прогибов.
Видео, как научиться стоять на руках:
Пальцы рук расставлены. Необходимо крепко упираться пальцами в пол, как будто сжимая его. Вся нагрузка приходиться на ладони и пальцы. Руки прямые, голова прижата к плечам, плечи раскрыты, спина ровная, носки вытянуты, ноги вместе. Это поможет сделать ровную линию всего тела и удержать равновесие. Тело должно быть строго вертикально.
Стойку в классическом варианте можно освоить приблизительно за месяц тренировок.
Выход из стойки
Назад.
Выйти из стойки можно в обратной последовательности тому, как вставали, становясь на ноги.
С разворотом.
Можно выходить из стойки разворотом в бок, опускаясь сначала на оду, а потом на другую ногу.
На мостик.
Слегка подогнув руки опуститься на ноги, согнутые в коленях.
Вперед.
Выйти из стояния на руках классическим кувырком. Это упражнение требует определенной тренировки.
- Делайте разминку. Перед любыми упражнениями разминайте и разогревайте мышцы, это поможет уменьшить вероятность травм.
- Не бойтесь падать. Падения неизбежны, нужно просто научиться правильно падать.
- Не пропускайте промежуточные упражнения. Не пытайтесь сразу стать в стойку на руках. Обучение должно проходить по принципу – от простого, к сложному.
Итак, чтобы выполнить стойку на руках, необходима физическая подготовка и отработанная техника, которая придет вместе с тренировками. Главное, преодолеть психологическую проблему страха и неуверенности. Преодолев этот бартер, можно выполнить любое упражнение и добиться любых результатов.
Добрый день! Сегодня я расскажу вам о том, как научиться стоять на руках подобно профессиональным спортсменам, гимнастам и экстремалам. Многим кажется, что подобная стойка – это практически непостижимая наука, доступная «избранным».
Однако всего лишь небольшая доля упорства и терпения поможет вам научиться стоять на руках, поражая этим умением окружающих! Что нужно делать? Об этом я и расскажу вам в своей статье.
Стойка на руках – просто эффектный трюк
Многие могут подумать, что смысл стойки на руках сводится исключительно к демонстрации хорошей физической формы, а также желанию поразить окружающих. Но на самом деле как парню, так и девушке это упражнение будет полезно следующим:
- дает хорошую нагрузку на мышцы тела, приводя их в тонус;
- развивает силу плечевого пояса, рук и корпуса;
- совершенствует координацию, ощущение баланса, учит контролировать свое тело;
- улучшает кровообращение в голове, насыщая мозг кислородом.
Как видите, умение стоять на руках позволяет развить силу мышц, научиться чувствовать их, а также усовершенствовать умение держать баланс. Поэтому стойка – это не только эффектный трюк, но и полезный навык.
Как тренироваться дома: подводящие упражнения
Конечно, за 5 минут подобное умение не освоить – нужна некоторая сноровка. Ее можно развить при помощи специальных подготовительных упражнений, которые нужно научиться делать в совершенстве перед тем, как предпринимать попытки стоять на руках.
Давайте посмотрим какие упражнения необходимы.
«Жаба»
Это упражнение развивает равновесие и устойчивость рук при переносе на них веса тела. Оно чрезвычайно популярно в практиках всех, кто занимается йогой, и хорошо развивает ощущение баланса. Как выполнять:
- присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол, руки – немного согнуты в локтях;
- далее нужно подтянуть колени к области подмышек, а голенями упереться в трицепсы;
- постепенно переносите вес тела на руки, медленно отрывая ноги от пола – корпус должен располагаться горизонтально относительно поверхности.
Первое время можно держать руки слегка согнутыми в локтях, но в дальнейшем нужно стараться держать их ровными. И смотреть нужно не на руки, а вперед или по сторонам.
Ходьба по стенке
После того, как вы в совершенстве научитесь выполнять упражнение «Жаба», можно начинать учиться ходить по стене. Для этого нужно:
- стать в исходное положение как для отжиманий от пола, ногами к стене;
- начните медленно ходить по стене вверх, одновременно шагая руками ближе к ней;
- необходимо стремиться стать в позу, когда бедра просто находятся выше, чем уровень плеч, а со временем вы научитесь становиться в вертикальную стойку.
Такая гимнастика позволит подготовиться к тому, чтобы в дальнейшем не бояться стойки на руках.
Используем опору
Несмотря на то, что многие атлеты рекомендуют учиться стойке без стенки, я бы посоветовал начинать именно с этого варианта. Особенно – если вы не слишком уверены в своих силах. Также у стены лучше начинать учиться детям – конечно же, под присмотром взрослых.
Итак, как это делается – инструкция для начинающих:
- нужно стать на расстоянии двух шагов о стены, лицом к ней;
- одну ногу вынесите вперед, вторая должна образовывать прямую линию с корпусом;
- одним быстрым движением сделайте пружинистый шаг на вынесенную ногу и сделайте резкий наклон корпусом (движение должно проходить в бедре);
- одновременно с этим руки ставьте на пол, голову опускайте, а вторую ногу выводите вверх;
- опорной ногой оттолкнитесь от пола и вынесете обе конечности вверх.
В результате тело должно образовывать прямую линию – прогиба в пояснице нет, плечи не провисают вниз, смотрим пред собой. Выйти из стойки просто – сначала опускаете одну ногу, а потом вторую.
Длительное время практиковать эту стойку у стены не рекомендую – тогда будет сложно привыкнуть делать ее без опоры. Как только у вас без проблем будет получаться этот вариант – переходите к следующему этапу.
Учимся без опоры
После того, как вы научились стойке у стены в домашних условиях, можно переходить к тому варианту, который изначально являлся вашей целью. Итак, действия по пунктам:
- наклонитесь вперед и упритесь руками в пол раскрытой ладонью;
- оттолкнитесь одной ногой от пола, другую закиньте вверх, после чего подтяните опорную ногу;
- тело должно образовывать одну линию – поэтому, сразу же выпрямите спину в области поясницы, избегая появления прогиба.
Опираться на пол нужно самой ладонью, а пальцами – основная нагрузка должна ощущаться в области их соединения с ладонью. Руки – ровные, без прогибов в локтях. Смотрите прямо, а не вниз.
Выходить их такой стойки просто – сначала опускаете вниз одну ногу, а затем – другую. При заносе вбок, развернитесь в сторону падения боком и опуститесь сначала на одну ногу, а потом – на вторую.
Стойка на руках – ограничено-устойчивое положение. Выполнение упражнения требует высокого уровня физической подготовки.
Тестовые упражнения
Для определения готовности проводим небольшие тесты.
- Сидя, ноги сложите вместе, ладонями рук обопритесь об пол на уровне ягодиц. Выпрямите руки, стараясь оторвать от коврика таз и ноги. Если удаётся оторваться и удержать упор 5–10 секунд – вы готовы к выполнению стойки.
- Сидя на пятках, упритесь руками в пол, оторвите таз и постарайтесь толчком двух ног вынести его повыше вверх. Акцент нагрузки должен приходиться на руки.
- Для обучения балансировке, сначала научитесь стоять на голове. Так вы будете иметь представление о мобилизации мышц туловища и таза.
Подготовительные упражнения
- Подходим к стене на расстояние своего роста. Упираемся руками в стену и постепенно опускаемся ниже до угла 45º. Таз подаём вперёд, руками давим на стену.
- Выполняем упор лёжа, пятками к стене. Выносим ноги на стену и шаг за шагом поднимаем туловище выше, до угла 45º.
- Выполняем вход в стойку махом. Становимся лицом к стене на расстоянии 1.5 метра. Ноги перед выполнением ставим вместе. Выполняем шаг-выпад толчковой ногой и одновременный небольшой мах другой ногой. Стараемся перенести вес тела на руки, мышцы туловища приводим в тонус. Возвращаемся в исходное положение.
- Делаем то же, но, стараемся совместить в одно движение: толчок, мах, откидывание головы и приведение в тонус мышц туловища. Без удержания стойки сразу возвращаемся обратно.
- Затем, при помощи сильного маха заканчиваем упражнение опорой ногами на стену. Удерживаем опору несколько секунд, равномерно распределяя вес тела на кисти, убираем ноги от стены и снова удерживаем положение несколько секунд. Опускаемся на ноги.
- Для выполнения чистой стойки без помощи стены, остаётся только отработать силу толчка и маха. Для этого выполняем упражнение у стены, но стараемся выбрать такую амплитуду маха, чтобы стены не касаться.
Самостраховка и возможные ошибки
Самый опасный момент – вход в вертикальное положение. Существует опасность падения и травмирования. Чтобы этого избежать при выполнении без стены:
- быстро сгруппируйтесь;
- спрячьте подбородок в шейную ямку;
- округлите спину;
- перекатитесь как при кувырке вперёд.
Ошибки :
- узко или сильно широко поставленные кисти;
- пальцы сложенные вместе;
- согнутые в локтях руки;
- голова не откинута назад;
- таз выпячен назад, сильно большой прогиб в пояснице;
- мышцы корпуса расслаблены.
Обладатели отличной физической формы научатся выполнять стойку за 1 день, путём многократного повторения. Для идеального овладения элементом времени понадобиться больше.
Стоим на одной руке
Учиться этой стойке могут те, кто отлично стоит на двух руках. При отсутствии удержания баланса учиться этому упражнению рано.
- Выполняем стойку на руках у стены. Опираясь разведёнными ногами о стену, переносим вес тела на одну руку. Вторую отрывать не спешим, она подстраховывает. Если баланс удерживается, пробуем чуть оторвать вторую кисть. Балансируем то на одной, то на двух руках.
- Когда научитесь отлично удерживать равновесие, отрывайте вторую руку полностью и отводите её в сторону.
- При соблюдении полной балансировке в этом положении, учитесь сводить ноги вместе, рука направлена в сторону.
- Закрепив навык, аккуратно приложите руку вдоль туловища.
Лучше учиться под присмотром инструктора.
За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.
Стойка на руках
Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>
Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.
Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.
На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.
Согласно Ido Portal
, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position
.
Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:
Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.
Как я выучил стойку на руках?
Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:
Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).
На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.
Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.
Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.
Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.
Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).
Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.
Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.
Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.
Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.
Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.
Совет №10. Больше практикуйся.
Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.
На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.
Заключительные мысли.
Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.
Тренируйся жестко!
UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:
«Делай. Или не делай. Нет никакого «попробую» — говорил Йода. Используя джедайские техники, описанные ниже, вы сможете легко научиться стоять на руках. Для начала, главное — верить.
Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете: «Вот это мастерство!»
К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: «Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!»/ «Я боюсь, что грохнусь»/ «Мне не хватит силы» / «Я слишком много вешу, возраст уже не тот».
Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?
Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.
Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем, довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за 2 месяца. Всего 2 месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.
Не в мышц силе дело
Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.
И вновь мы обратимся к мудрости магистра:
“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.
На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.
Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).
К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).
Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается .
Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день) .
Привычку выработать следует
Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.
Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: «Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ». Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.
«Делай. Или не делай. Не надо «пытаться» — Йода.
Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.
Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.
Страх, победить надо который
«Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям» — Йода.
Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом. Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.
Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.
Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.
Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!
Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.
Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.
Страхи стойки
А теперь хорошая новость: преодолеть «рукостойкофобию» намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.
Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.
Боязнь перевернутого положения
Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?
Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.
Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.
Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.
Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!
Боязнь падения
Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?
Устраните возможность такого падения.
Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.
Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения
Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!
Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.
«Ты должен разучиться тому, чему ты научился» — Йода.
Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней .
Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену
Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.
Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.
Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.
С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.
Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.
Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой
По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).
Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.
Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.
Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.
Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.
И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.
Ступень 3. Пируэтное приземление
«Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю» — Йода.
Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.
Приземление, как и подъем в стойку на руках — тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.
Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?
Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.
Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры
После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.
Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.
Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)
Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.
После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени — по 5 минут каждый день.
Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.
К обучению сейчас же приступайте!
Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.
Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.
У вас впереди большой путь и отличные достижения.
