Успокоиться перед выступлением. Преодолейте свой страх перед публичным выступлением

Знаете ли вы, что, согласно американским исследованиям, страх публичных выступлений занимает первое место среди всех прочих страхов? На втором месте – страх смерти! Если вы боитесь публичных выступлений, вы не одиноки. Прежде всего, вам следует разобраться, что такое страх. Страх – это ожидание боли. Так реален ли ваш страх или вымышлен?

Шаги

Преодолейте свой страх перед публичным выступлением

Осознайте источник страха. Этим источником является незнание того, что может произойти во время вашего выступления перед людьми. Вы боитесь не того, что не владеете предметом своего выступления. Вы боитесь того, что не знаете, что случится, когда вы выйдете на сцену или встанете за кафедру.

• На пути к хорошему выступлению (речи, семинару, презентации) встает страх осуждения, страх того, что вы сделаете ошибку, чего-то не рассчитаете и испытаете физическую или эмоциональную боль. Помните, что люди в аудитории, на самом деле, желают вам успеха. Никто не приходит туда в надежде, что вы выступите плохо и скучно. Если вы выходите перед ними с достоверной информацией и преподносите материал достаточно ясно, вы уже выиграли ¾ битвы со своим внутренним страхом.

1. Взгляните в лицо своим страхам. Если вы чувствуете, как от страха дрожат и подгибаются колени, напомните себе, что страх держится за несуществующее, кажущееся реальностью. Можно сказать почти со 100% уверенностью, что чего бы вы ни боялись – этого не случится. Если действительно есть реальный повод для тревоги, к примеру, вы забыли важный реквизит, придумайте, как выйти из положения, и перестаньте об этом волноваться. Помните, вы всегда можете победить страх разумом.

   Сделайте глубокий вдох. Делайте накануне выступления дыхательные упражнения – они помогают расслабиться и телу, и разуму. Одно из них вы можете делать где угодно, даже за минуту до выхода. Встаньте ровно и спокойно, почувствуйте твердую почву у себя под ногами. Закройте глаза и представьте, что вы парите где-то под потолком. Прислушайтесь к своему дыханию. Скажите себе, что торопиться некуда. Замедлите дыхание так, чтобы можно было отсчитать 6 секунд на вдохе и 6 на выдохе. Так вы достигнете расслабленного и уверенного в себе состояния.

   Расслабьтесь. Чтобы по-настоящему расслабиться, нужно овладеть искусством давать волю своему воображению. Представьте себя сделанным из мягкой резины. Или представьте, что вы сидите перед зеркалом, и изобразите губами ржание лошади. Почему бы не лечь на землю и не представить, что вы летаете? Или просто рухнуть на землю, как безвольная кукла. Воображение позволяет снять напряжение в мышцах тела, а это, в свою очередь, дает общее ощущение легкости и расслабленности.

   Научитесь вовлекать свою аудиторию. Если вы до сих пор не прошли профессиональный курс по теме публичных выступлений, поищите подходящую для себя обучающую программу. Овладение искусством публичных выступлений значительно повысит ваши успехи во время совещаний, на презентациях по продажам и даже увеличит ваши шансы продвижения по карьерной лестнице. Это обязательный навык для любого руководителя и собственника бизнеса.

   Используйте технику пробивания стены. Это техника, которой пользовался Юл Бриннер, звезда мюзикла "Король и я". Вот что нужно сделать. Встаньте на расстоянии примерно 50 см от стены и упритесь в нее обеими ладонями. Толкайте стену. В момент толчка, у вас будут сокращаться мышцы брюшного пресса. На выдохе вытолкните с шумом воздух и напрягите мышцы ниже грудной клетки, словно вы плывете в лодке против течения. Повторите упражнение несколько раз, и ваш страх сцены улетучится.

   Осознайте, что люди не видят, нервничаете ли вы. Когда вы выходите на сцену или на подиум, никто не знает, что вы волнуетесь. У вас может сводить желудок, а к горлу подступать тошнота, но при этом ваше поведение не будет выдавать волнения. Иногда, когда речь идет о публичных выступлениях, люди думают, что всем очевидно их волнение. И от этого они нервничают еще больше. Существует не так много признаков, причем крайне малозаметных, выдающих волнение человека – обычно, если они и проявляются, то лишь на доли секунды. Так что не переживайте об этом. Окружающие не видят паникующее существо внутри вас.

   • Блефуйте. Стойте прямо, расправив плечи и высоко держа голову. Улыбайтесь. Даже если вы не чувствуете себя особо радостно или уверенно, все равно ведите себя именно так. Если вы будете выглядеть уверенно, ваше тело обманет ваш мозг, убедив его в том, что вы действительно уверены в себе.

2. Имейте в виду, что адреналин вызывает прилив крови к центрам мозга, отвечающим за борьбу и располагающимся в основании черепа. Положите руки на лоб и мягкими движениями помассажируйте его. Это вызовет прилив крови к тем мозговым центрам, которые отвечают за успех вашей речи.

   Упражняйтесь. Используйте любую возможность для практики – найдите сообщества или организации, где вы сможете организовывать выступления. Не забывайте, что для публичного выступления следует выбирать тему, в которой вы можете считать себя экспертом. Выступление на тему, с которой вы мало знакомы, лишь увеличит стресс и осложнит ваше выступление.

   Купите программное обеспечение, позволяющее записывать свою речь на компьютер. Делайте записи и прослушивайте их, чтобы видеть, над чем следует в будущем поработать. Пригласите на свое выступление профи в этой сфере и попросите дать вам обратную связь. Каждый раз, когда вам предстоит выступать, используйте это как дополнительную возможность учиться.

3. Готовьтесь. Убедитесь, что свободно владеете материалом своего выступления. Напишите подробный план, разбейте его на основные разделы и выучите их наизусть. Пропишите подразделы и озаглавьте свое выступление. Ниже описана идея, которая способствует запоминанию логики выступления:

   • Сопоставьте каждую часть плана с определенным помещением в вашей квартире/доме. Первый пункт – это прихожая. Второй – коридор, кухня, зал итд. (прогуляйтесь у себя в воображении по своему дому)
   • Сопоставьте каждый подраздел плана с картиной на стене. Представьте такое изображение на картине, которое поможет вам запомнить главную мысль подраздела. Чем забавнее образ, тем лучше сработает память (главное, чтобы эти образы не отвлекали вас от выступления).
   • Утром перед презентацией прогуляйтесь мысленно «по дому», чтобы «расшифровать» технику запоминания.
   • Доверяйте самому себе.
   • Только вам известно, что вы собираетесь сказать или сделать, так что нет ничего страшного в том, чтобы вносить изменения в свое выступление уже по ходу презентации. (И совершенно нормально не говорить слово в слово то, что вы письменно готовили заранее).
   • Со временем становится легче. Практика – отличная вещь.
   • Запомните: ваше волнение по вам незаметно.
   • Не принимайте ничего на свой счет.
   • УЛЫБАЙТЕСЬ и старайтесь вставить пару шуток, чтобы скрыть свое волнение. Аудитория (в хорошем смысле) посмеется и решит, что у вас отличное чувство юмора. Только не пытайтесь смешить аудиторию в серьезных ситуациях – на похоронах или ответственных мероприятиях – или вы рискуете навлечь на себя проблемы!
   • Запомните: даже лучшие профессионалы используют каждую возможность, чтобы научиться чему-то новому!
   • Скажите себе: "Тот, кто стоит перед всеми, достоин восхищения."
   • Если вы думаете, что люди, перед которыми вы выступаете, будут слишком критичны к вам, представьте на их месте своих близких, родных, друзей и выступайте, словно для них. Самые близкие не станут критиковать вас за ошибки.
   • Будьте сами собой.
   • Запомните, что, когда вас просят выступить, если вы исходите с позиции служения, вы никогда не проиграете. Помните, дело не в вас. Дело в тех, для кого вы выступаете, - в вашей аудитории. Не вы звезда – они звезды.
   • Если вы ходите в школу, всегда вызывайтесь добровольно прочесть вслух текст или задание.

   Предупреждения

   • Не загубите выступление использованием Power Point! Злоупотребление этим форматом усыпит вашу аудиторию!
   • Не давайте неверных или не подкрепленных достоверной информацией ответов. Предложите отложить обсуждение вопроса и спросите "вы не будете против, если я отвечу на ваш вопрос в перерыве, поскольку мне необходимо уточнить информацию".
   • Если вы не знаете ответа на вопрос, задайте его аудитории (вам даже не нужно признаваться в том, что у вас нет ответа – просто вы адресуете вопрос залу).
   • (старайтесь не вставать за кафедры, столы или любые другие физические предметы, служащие барьером между вами и вашей аудиторией).

Вадим Курилов ведет тренинг «Голос», где учит говорить свободно, выразительно и бесстрашно. Сам он сильно боялся выступать лишь однажды - когда выступал на заседании кафедры сценической речи ГИТИСа. «В тот момент я убедился: то, чему я учу, - работает», - рассказал он ЧТД.

Когда я начинаю разговаривать с человеком, я сразу по голосу чувствую степень его напряжения. Тем, у кого много напряженности в теле, сложно произносить речи. Страх выступления перед аудиторией индивидуален, это как страх высоты - генетическая предрасположенность, обстоятельства жизни. От социального статуса этот страх не зависит: недавно я слушал выступления топов одной большой компании, и только один из всех умел свободно выступать перед публикой и не был зажат.

Расслабить тазовый пояс

Я работаю по методу великой Кристин Линклейтер, он называется «Freeing the natural voice». Это не постановка, а именно «освобождение естественного голоса», раскрытие ваших возможностей.

Очень важно, что ты говоришь сам себе. Научно доказано, что мозг одинаково верит и в реальность, и в образы. И формулировать нужно точно: не надо говорить себе «relax», нужно говорить «let go, release» - «отпусти себя», убери лишнее напряжение.

Конкретные приемы очень просты! Про меня шутят: «Ну вот, Курилов опять сейчас начнет советовать расслабить попу». Да, так и есть! А культурно мы говорим так:

1. Отпустите лишнее напряжение тазового пояса. «Расслабить попу» - это не метафора, а действительно самое важное. Обратите внимание на слово «лишнее» - не полностью расслабиться, а отпустить лишнее, но остаться в тонусе.

2. Отпустите лишнее напряжение нижней челюсти. У вас чуть-чуть раскрывается при этом рот, не надо этого бояться.

3. Расслабьте живот. Вот здесь именно расслабьте, прямо вывалите! Это для нас, конечно, совершенно непривычно. Если вам некомфортно от того, как это может выглядеть, оденьтесь свободно.

Когда вы убираете зажим этих 3 точек, воздух начинает заходить в нижнюю часть легких через рот, и вы начинаете автоматически дышать животом. Когда вы все это сделаете, вы глубоко вздохнете - Кристин Линклейтер называет это «вздох облегчения».

Не путайте «вздох облегчения» с понятием «вдохнуть полной грудью» - нет, отпускаем таз-живот-челюсть и впускаем в себя воздух.

Это не только помогает телу, но и эмоционально расслабляет. Конечно, сильный стресс такой прием сразу не снимет, но поможет успокоиться. Выполнять упражнение можно как перед выступлением, так и в процессе.

Поза и голос - это ваш выбор

Еще один секрет, чтобы не нервничать - устойчивая поза: ноги должны стоять на расстоянии 20-25 см друг от друга. Так, чтобы стопа находилась под тазобедренным суставом. Это меньше, чем на ширине плеч: когда ноги на ширине плеч, неудобно делать шаг вперед.

Колени должны быть мягкими - не согнутыми, как во фламенко, но слегка подвижными, как в аргентинском танго!

Дышать во время выступления нужно ртом. Физика тела, когда мы говорим о выступлении, - это, собственно, голос. Она реализуется звучанием. Нужно понимать свой диапазон, уметь включать и нижний, и верхний регистр и научиться понимать, когда какой оптимален. Сначала можно даже в плане речи указывать: вот здесь у меня доверительная информация, значит - нижний регистр. Потом это происходит автоматически.

Мужчины часто говорят - зачем мне верхи, для чего мне пищать?

Но проработанный верхний регистр дает богатство, звонкость, полетность вашему голосу. Интересно, что иногда ко мне приходят вокалисты, просят заняться с ними речевым голосом - а потом говорят, что даже петь стали по-другому.

Немцы и русские не умеют расслабляться

Начинал я именно с занятий голосом. Я учился в пединституте им. Ленина на факультете английского языка, и на последних курсах института начал заниматься с Лорой Ереминой, которая вела на всесоюзном радио программу «Поэтическая тетрадь».

Много лет я владею PR-агентством, и для меня сцена привычна: я организую презентации, провожу их и помогаю клиентам делать то же самое. У меня самого проблемы с выступлениями никогда не было - я занялся этим, потому что почувствовал «соцзаказ» от клиентов моего агентства.

У нас перенапряженная нижняя челюсть. А знаете почему? Потому что мы 70 лет жили «стиснув зубы».

Жизнь - боль: взять себя в руки и фигачить. У нас это генетически заложено, даже у тех, кто не застал этой идеологии. У американцев и англичан с этим получше. А вот у немцев, кстати, тоже непросто. Мой немецкий преподаватель так и говорит: «У нас большие проблемы с расслаблением челюсти».

Надо ли представлять, что все в зале голые?

Публика - это и 2 человека, и 10 человек совета директоров, и 500 человек на конференции. Один собеседник - тоже публика. Рекомендации «представьте, что в зале все без одежды» или «с большими ушами» - вот честно, не работают. После такого трудно вернуться к своей теме, это слишком.

Представить их маленькими беззащитными детьми? Может быть, еще куда ни шло. Но я бы не стал представлять кем-либо людей в зале. Я бы работал с собой. Это моя проблема, мои эмоции, и я хочу их поменять. Страх - это эмоция, и мне нужно поменять свое эмоциональное состояние.

Чем заняться мозгу, пока ты говоришь

Конечно, у техники выступления, как и у любого действия, есть две составляющие - мозг и тело. Тело, с моей точки зрения, тут первично. Но аналитику, конечно, никто не отменял.

Итак, мозг. Как мы обычно анализируем? Я же умный, я прошел тренинги, почитал книжки. Я составлю план, составлю конспект, сделаю презентацию, напишу текст к каждому слайду. И вроде бы в этот момент надо бы порепетировать. А выступление у меня когда? Завтра в 9 утра! А сейчас сколько времени? Два часа ночи. Репетиция будет? Нет. И вообще я не высплюсь и буду не в том состоянии. Получается, что вроде бы я понимаю, что надо делать, но информации и тревоги слишком много.

Найти несчастную жертву

Заучивать текст нельзя категорически! Никому. Подготовку нужно начинать с того, что я называю «поиском несчастной жертвы». Ею может быть и прекрасный тренер, конечно! Когда ко мне приходят топы, им референты обычно уже всю презентацию написали, и потом эти самые референты меня ненавидят. Потому что им приходится все переделывать.

В роли «жертвы» может выступить и друг. Главное, чтобы он был не в теме и задавал дурацкие вопросы. Садитесь за чашкой кофе и просто рассказываете, так выкристаллизовываются идеи и формулировки, так приходит понимание, что действительно важно, а что можно опустить. Самому это сделать сложнее, но тоже можно: перед зеркалом и с душем вместо микрофона.

Включить сценариста и режиссера

Потренировавшись на «жертве», ответьте себе на два вопроса. Первый обычно формулируют так: почему мое выступление интересно этим людям? Тут самое важное вот что: почему мое выступление интересно этим людям прямо сейчас? Что сейчас такого происходит, что делает мою речь важной? Может быть, какая-то экономическая ситуация или новый закон - то есть повестка в широком смысле. Об этом необязательно прямо говорить, но обязательно подумать. И скорее всего, если вы подумаете, вы захотите об этом сказать.

Второй вопрос - цель выступления. Я очень много работал с разными спикерами. И вот, например, я говорю бренд-менеджеру - какая у вас цель? 99% отвечает: «Рассказать про новый продукт». При том, что у них базовая цель, конечно же, продать, но они даже про это не говорят. А дело в том, что если ты продаешь, это одна цель; если ты пришел, например, к директору магазина и тебе нужно, чтоб он научился мотивировать продавцов, - другая; если к прессе - задача в том, чтоб они хорошо написали.

Знаменитый режиссер, тренер и педагог объясняет , как снять зажимы, правильно дышать и выступать публично с максимальным эффектом.

«О действенном анализе пьесы и роли» Марии Кнеббель

Народная артистка СССР и педагог излагает основы актерского анализа текста и работы с ним, которые пригодятся любому оратору.

«Убеждай и побеждай» Никиты Непряхина

Бизнес-тренер и радиоведущий предлагает техники аргументации и приемы, помогающие убедить в своей правоте любую аудиторию.

Цель зависит от аудитории. Чтобы ее сформулировать, надо поставить вопрос так: «Что я хочу, чтобы аудитория сделала после моего выступления?» А для того, чтобы они что-то сделали, они должны о чем-то узнать и что-то запомнить. Конечно, я расскажу про свойства продукта, но эта информация будет лишь средством достижения цели. Например, я рассказываю про свой канал в Instagram: цель - получить больше подписчиков. Аудитория должна узнать от меня, о чем мой канал и чем он интересен, а запомнить - как он называется.

Что делает режиссер, когда анализирует пьесу? Он смотрит, какие у него три основные события - исходное, основное и завершающее.

Исходное событие лежит вне территории «пьесы» - что привело героев туда, где они оказались. Что произошло до моего выступления такого, что я пришел выступать? Эта завязка может быть любой - от событий мирового значения до того, что мне сегодня ночью приснилось. Например, я посмотрел Instagram своего товарища, позавидовал, что у него уже 100 тысяч подписчиков, и решил расширять аудиторию. Можно в этом признаться, почему нет!

Основное событие (кульминация) может быть разной - основная идея или, например, какая-то цифра. Или драма - если вы не подпишетесь на мой канал, все, жизнь моя закончилась.

Завершающее событие аналогично цели. Что же сделают слушатели, если им понравилось мое выступление? Это должно быть совершенно ясно в финальной части.

Театр абсурда строится так же, как классический, просто события там другие, абсурдные. Поэтому любое выступление перед любой аудиторией должно строиться по этим принципам. Если вы мыслите в этих категориях, в категориях «событий» и «действия», если вы точно знаете, что «происходит» во время вашей речи, вы чувствуете уверенность и меньше боитесь выйти к публике.

Куда девать руки и как плакать на сцене

Если вы тот человек, который постоянно напряжен, - ничего, с опытом это изменится. Просто нужно постоянно практиковаться, использовать для этого каждую возможность: например, произносить тосты во время застолий или рассказывать при случае истории друзьям.

Все говорят, что нужно выйти из зоны комфорта? - не нужно! При выступлении и так стресса полно, куда уж тут выходить. Я предпочитаю формулировать так: «расширить зону комфорта». Если вам комфортно говорить с «жертвой» за чашкой чая, не надо сразу выбегать на миллионный стадион - надо двигаться по чуть-чуть. Сначала попробуйте выступить перед дружественной аудиторией, на следующем этапе добавьте еще что-то. Постепенно человек начинает привыкать, что сцена - это не то место, где ты постоянно думаешь, что делать с руками. Все спрашивают: а куда девать руки? Ни-ку-да! Если ты сфокусирован на теме своего выступления, ты об этом забываешь.

Никогда в жизни не говорите аудитории «я волнуюсь». У тех, кто полагает, что это подкупающая искренность, были плохие преподаватели.

После подобной фразы тебя перестают воспринимать всерьез, бессознательно квалифицируют как непрофессионала. Подобные приемы устроены тоньше. У меня была знакомая, которая так сильно переживала, что начинала плакать, выходя на сцену! Я ей сказал - когда это случится, надо сделать паузу и сказать: «Наша встреча для меня очень много значит, и я испытываю сильные эмоции просто от того, что я здесь». Она так и сделала. Потом к ней подошли зрители и сказали: «Мы рыдали вместе с вами!»

«Как перестать бояться публичных выступлений?» - вопрос актуальный для людей всех возрастов и профессий. Впервые мы сталкиваемся с необходимостью выступить перед серьезной публикой уже в институте или на работе. И если в школе выступления перед одноклассниками доставляли вам дискомфорт, и вы ловили себя на мысли – «я боюсь это делать», то задания по работе, где необходимо донести определённую информацию перед профессионалами, скорее всего, приводят вас в ужас.

Но вся эта боязнь публичных выступлений есть только у нас в голове, поэтому от неё можно легко избавиться, предварительно разъяснив для себя как она возникает и какие способы преодоления существуют.

Волнение перед выступлением на сцене бывает разным, но ощущаем мы одинаковое состояние, которое крайне тяжело побороть: руки и коленки трясутся, пересыхает во рту, голос звучит как будто со стороны, зрители превращаются в одну пугающую массу. Чтобы понять, почему страх так управляет нами и как можно с ним справиться, выясним его причины.

Возможно, самая первая и недооцененная причина, провоцирующая страх публичных выступлений, зарождается еще в детстве. Когда маленький ребенок впервые громко заговорит в публичном месте, то родитель заставит его замолчать. В последующем это и будет объяснением того, почему у человека возникает фобия громко излагать мысли перед аудиторией.

Когда голос зажимается, то это приводит к волнению, и в итоге к страху. Добавить масло в огонь, конечно же, не забудут и школьные учителя, принижающие способности, и одноклассники, которые могут задеть чувства не подумав о последствиях. Эти моменты – причины социальных фобий, в том числе провоцирующих страх публичных выступлений.

Вторая причина, из-за которой бесстрашная публичная речь обходит нас стороной, относится к психологической составляющей страха. Раньше страх был синонимом слова опасность. Почувствовал холод – попытался быстрее согреться, подошел к краю пропасти – испугался высоты и отошел. Под действием каждодневных стрессов: работы, учебы, экономических и политических изменений в обществе, инстинкт самосохранения претерпел изменений. Вследствие чего волноваться мы начинаем в неоправданных ситуациях, в том числе и перед выступлением на сцене. Причины, пробуждающие в нас этот страх следующие:

• Боязнь людей как таковых из-за низкой социальной активности.
• Боязнь сказать глупость или оговориться.
• Постоянное накручивание себе той мысли, что слушатели негативно настроены по отношению к вам, и будут пристально оценивать выступление.

Еще одна причина не владение информацией необходимой для выступления. И последняя – агорафобия или боязнь толпы. В отличие от боязни людей, о которой написано выше, этот страх глубже, и люди даже не осознают, что боятся именно большого скопления людей и страдают таким видом фобии.

Почему не стоит бояться выступать на сцене

Разобравшись в источниках формирования фобии к сценическим выступлениям, нужно в первую очередь убедить самого себя в том, что этого страха нет, что мы зря начинаем волноваться.

Главный момент на пути преодоления страха, который нужно осознать и прочувствовать – публичное выступление – это возможность проявить себя с лучшей стороны и оценить свои навыки работы с аудиторией. Это важно, поскольку каждый день, на работе или учебе мы общаемся с людьми, и когда нам приносит это дискомфорт, у нас падает производительность, ухудшается настроение и т. д.

Бесстрашная публичная речь - ключ к вашей уверенности в себе. Тренируя навыки с помощью изложения информации перед другими людьми, вы доводите действия до автоматического выполнения, и со временем перестанете чувствовать дискомфорт при общении с людьми. Резюмируем полезные аспекты, которые можно получить от выступлений на сцене:

• Опыт общения с большой аудиторией, который поможет развить коммуникативные навыки.
• В процессе подготовки, вы углубите свои знания, связанные с темой выступления.
• На рабочих конференциях или студенческих саммитах вашу речь заметят влиятельные деятели, что может оказать вам услугу в будущем.
• При правильной подготовке к докладам, в скором времени ваша речь станет более грамотной.

Как побороть страх сцены

Если применять вышеперечисленные советы слишком поздно – выступление уже на носу, а фобия не дает вам покоя, и вы не можете от неё избавиться, то воспользуйтесь следующими приемами:

• Расслабьтесь. Когда организм напряжен невольно хочется сжаться и не быть в центре внимания. Расслабьте тело, чтобы не подкреплять психологический дискомфорт физическим напряжением.
• Ваша поза на сцене должна быть уверенной: обе ноги стоят на земле, руки не в закрытой позе, спина прямая. Опорную ногу поставьте вперед для устойчивости. Это позволит кровообращению лучше циркулировать, доставлять в клетки мозга больше кислорода, вы станете меньше волноваться.
• Важно нормализовать дыхание, чтобы организм не был в стрессе. Для этого сделайте вдох, досчитайте до 4-х, затем резко выдохните. Повторите 10 раз.
• Если вы чувствуете, что голос срывается от волнения, заранее сделайте речевую гимнастику. Рассказывайте выступление не открывая рта. Проговаривайте буквы как можно четче и выразительнее. Такое упражнение расслабит мышцы лица и гортани и поможет справиться с волнением. Возьмите с собой воду, иначе в неподходящий момент вы лишитесь голоса и придется вынуждено прервать выступление.
• Если бесстрашная публичная речь ни с того ни с сего сопровождается дрожью в коленях, то попробуйте мысленно направить на них внимание. Или обманите мозг, и осознанно заставьте коленки дрожать. После этого дрожь часто прекращается.
• Смотрите в глаза слушателям, чтобы поддерживать с ними контакт. Так вы покажите, что выступление направлено на их интерес и отдачу.
• Если вы сделали ошибку, верным решением будет не акцентировать на ней внимание, и продолжать выступление. Помимо задачи преподнести информацию, важно уметь концентрировать внимание на главном. Поэтому если вы лаконично опустите допущенную погрешность, никто из слушателей её даже не заметит.

Рекомендации из данной статьи помогут побороть страх, и бесстрашная публичная речь станет постоянным спутником выступлений на сцене. Вы никогда не скажите – «я боюсь выступать на сцене, я не смогу с этим справиться». Впервые почувствовав себя уверенным перед публикой, вы поймете, что и в жизни стали намного раскрепощеннее, а фобия, преследующая вас, отступила.

Как справиться с волнением перед выступлением на сцене? Какие есть эффективные приемы? Как научиться справляться с волнением?

Волнение, охватывающее нас, способно подорвать наше умение общаться с аудиторией и свести на нет все наши старания. Если вас охватил мандраж перед выступлением, вероятно, это для вас одна из самых стрессовых ситуаций.

Нервная реакция организма на выступление перед публикой, будь то проведение презентации для клиентов или коллег или даже предоставление необходимой информации на внутреннем совещании, если позволить ей возобладать над нами, может всего за несколько секунд лишить нас уверенности и опыта, обретенных за годы профессиональной деятельности.

Если вы переживаете в отдельных рабочих ситуациях, не отчаивайтесь: во-первых, вы не один такой, а во-вторых, при помощи ряда несложных приемов с нервами можно совладать.

Всегда хочется думать, что проблема исчезнет сама по себе, но это вряд ли произойдет; умение владеть собой даст целый ряд позитивных результатов, не только касающихся участия в мероприятиях, но даже повышения в должности, которого вы заслуживаете. Преодоление волнения - это гигантский первый шаг на пути к обретению полной уверенности в себе.

• Я сильно волнуюсь и ожидаю самого худшего всякий раз, когда мне предстоит выступать перед публикой. Как мне добиться более позитивного настроя в таких ситуациях?

Всегда тяжело сохранять объективность на фоне охватившего вас волнения, однако это - первый шаг на пути к обретению контроля над собой. Если вы рисуете в своем воображении картину, где вы терпите неудачу, весьма вероятно, что так и произойдет в действительности.

Постарайтесь взять свое воображение под контроль и представить картину, где у вас все выходит просто замечательно. Ваше тело будет следовать сигналам вашего разума, так что настройте его на положительный лад и конечный успех.

Не позволяйте негативным образам или словам проникать в вашу презентацию; если вы чувствуете, что позитивный заряд начинает иссякать, сделайте паузу и начните сначала.

• Иногда я так волнуюсь, что у меня проскакивают слова, которых я не собиралась говорить, что ставит меня в очень неловкое положение. Как мне справиться с этим?

Такое происходит довольно часто. Когда люди волнуются, они теряют контроль над собой и говорят не­которые вещи, не подумав. Если вас беспокоит, что вы во время презентации можете сказать что-то не то, старайтесь управлять своим дыханием.

У большинства людей это получается не слишком хорошо, а ведь благодаря такому приему у вас появляется время на то, чтобы понаблюдать, что происходит вокруг. Так что постарайтесь его освоить, если Вам часто приходится участвовать в совещаниях или отвечать на вопросы слушателей во время презентации – восприимчивость к потребностям других и различным ситуациям является важным элементом умения говорить нужные вещи в нужный момент.

Если вы находитесь на важном совещании, в которое хотите внести свой вклад, дайте себе какое-то время на то, чтобы усвоить необходимую информацию и сформулировать то, что вы собираетесь сказать. Не спешите, дышите спокойно и не беспокойтесь по поводу непродолжительных пауз.

Не позволяйте застенчивости стать барьером. Если вы застенчивый человек от природы, выступление на публике может оказаться для вас огромным барьером. Однако, как это неудивительно, среди тех, кто отлично владеет искусством ведения презентации, есть и интроверты, и многие из них испытывают сильное волнение перед вы­ходом на сцену.

Хороший способ унять страх перед выступлением на публике - внушить себе, что оно на самом деле являет собой общение со слушателями, а не монолог выступающего. Также помогает снять напряжение встреча с несколькими представителями аудитории перед началом презентации: это позволит вам наладить с ними контакт, который можно будет углублять по ходу выступления.

Уясните физические проявления беспокойства. Несмотря на то, что приступы волнения имеют физические проявления, порождает их наше душевное состояние. В основе нашей нервной реакции, которую часто называют «реакцией борьбы или бегства», обычно лежит боязнь попасть в глупое положение или не добиться намеченных целей.

Тысячи лет назад, когда мы жили в физически враждебном мире, населенном хищниками или врагами, наша реакция борьбы или бегства придавала нам сил, что позволяло справиться со зверем или убежать от надвигающейся опасности.

В нужный момент выделялся адреналин, пульс учащался, кровь насыщалась кислородом и наши мышцы приводились в состояние боевой готовности. Именно это позволило людям выжить и построить безопасный (относительно), сложный и интеллектуальный мир, в котором мы сегодня живем.

Однако несмотря на то, что тот примитивный мир остался далеко позади, наш организм по-прежнему реагирует на страх – обоснованный или беспочвенный – так же, как и много тысяч лет назад.

Когда мы выступаем с презентацией, наша боязнь потерпеть неудачу вызывает реакцию борьбы или бегства наряду с характерными реакциями организма, но теперь они не имеют приложения.

Мы не спасаемся бегством и не вступаем в борьбу, а неподвижно стоим на месте и внушаем себе, что так реагировать просто глупо, пытаясь совладать с волнением.

На этой стадии не стоит пытаться контролировать последствия страха при помощи разума, поскольку наш организм уже взял ситуацию под контроль.

Больше адреналина… более частый пульс… подергивание мышц… и все продолжается. Для того, чтобы прервать этот цикл, необходимо справиться с волнением, а сделать это можно двумя способами: при помощи разума и организма.

Как справиться с волнением при помощи разума

Избавиться от страха Вы сможете путем формирования зрительных образом. Вообразите, что Ваша аудитория воспринимает информацию с энтузиазмом, ей интересно то, о чем Вы рассказываете, и она аплодирует Вам по окончании выступления. Усильте этот образ чувством удовлетворения, достижения и гордости. Вы сходите со сцены, ощущая уверенность, а к Вам подходят люди и выражают свое восхищение Вашим выступлением.

Продумайте свое выступление заранее, дабы подготовиться к нему и практически, и психологически. Проанализируйте, какие вопросы Вам предположительно могут задать, и подготовьте ответы.

Постарайтесь собрать как можно больше информации о целевой аудитории. Этим Вы наверняка завоюете ее расположение.

Описанные выше упражнения помогут Вам изгнать предполагаемую угрозу и наполнить свой разум позитивными образами. Устранение опасности в любой ситуации сводит к минимуму вероятность негативной физической реакции на нее.

Как справиться с волнением при помощи организма

Описанные ниже хорошо известные приемы релаксации избавят от «реакции страха» Ваш организм. Успокойте свое дыхание и постарайтесь не думать о предстоящей презентации. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и сделайте выдох. Повторите это несколько раз в уединенной обстановке.

Расслабьте свое тело. Устройтесь поудобнее в кресле и мысленно поочередно сосредотачивайтесь на каждой мышечной группе. Двигаясь от ступней ко лбу, сжимайте свои мышцы и расслабляйте их. Почувствуйте разницу. Если Вы обнаружили, что отдельные мышцы снова напряглись, вернитесь к проблемному участку и повторите это упражнение снова, дыша глубоко и ровно.

Перед выступлением выпейте немного воды, чтобы у вас не пересохло в горле, и позаботьтесь о том, чтобы и во время презентации у вас под рукой находился стакан с водой. Умение совладать с нервами - тяжелая работа, но на нее определенно стоит потратить время.

Существуют также две распространенные ошибки при попытке решить проблему волнения.

#1 Вы делаете вид, что не волнуетесь. Когда люди хотят выглядеть уверенными и компетентными, они часто стараются не выказывать волнения, и в конечном итоге играют роль, а не предстают такими, каковы есть на самом деле. Это - распространенная ошибка, потому как в лучшем случае у слушателей создастся впечатление, что вы подавляете «себя» настоящего, а в худшем - что вы надменны.

Подобная маска может помочь в некоторых ситуациях, к примеру, если вы актер и играете роль, но в реаль­ной жизни это не лучший способ преодолеть волнение. Иногда лучше признать свои воспринимаемые недостатки и обратиться к специалисту, который поможет от них избавиться.

#2 Вы думаете, что проблема исчезнет сама собой. Многие люди, которые волнуются перед предстоящей презентацией, избегают борьбы со своими страхами, полагая, что они должны пройти через это испытание. Это так, но умение преодолевать страхи значительно воодушевит вас.

Зачастую, когда мы смотрим нашим страхам в лицо, они начинают развеиваться, особенно если мы пользуемся приемами, помогающими избавиться от них. Очень действенно репетирование презентации, будь то в присутствии друзей, близких или просто перед зеркалом. Еще лучше записать репетицию на видео, чтобы вы потом могли детально все проанализировать.

Теперь Вы знаете две эффективные методики, как справиться с волнением перед выступлением. Удачи!

Наша нервная система – это сложный механизм, включающий в себя многие составляющие и даже такие процессы, которые нам не всегда понятны, а часто вообще не известны. От некоторых из них, например, страха, волнения, гнева или апатии, мы бы с радостью избавились. К счастью, нам не под силу отключить тщательно спроектированные природой реакции. Именно к счастью, а не к сожалению, потому что нет ничего естественного и при этом ненужного. Каждое, даже самое неуместное, на наш взгляд, свойство имеет свои рациональные причины и практические цели. Даже неудобное, выбивающее из колеи и заставляющее забывать слова волнение не настолько деструктивно, как может показаться на первый взгляд.

В это может быть трудно поверить, но на самом деле действительно так: страх, парализующий вас перед публичным выступлением, это не социопатия и не изъян воспитания. Это всего лишь инстинкт, надежно вшитый в самые древние участки человеческого мозга. Он срабатывает у всех людей, просто некоторые научились скрывать эти эмоции, а со временем – не обращать на них большого внимания. И совершенно не важно, собираетесь вы выступить перед толпой на площади или взять слово на тесном семейном собрании, как часто вам приходится говорить на людях и насколько хорошо вы подготовлены, глоссофобия (именно такой термин в психологии обозначает боязнь публичных выступлений) обязательно так или иначе напомнит о себе.

Бороться с ним можно по-разному, но уже тот факт, что ваши негативные эмоции не уникальны и большинство людей переживают те же ощущения в подобных ситуациях, должен хотя бы немного вас успокоить. Примирение со своим страхом и принятие его как данности – это первый шаг на пути к его преодолению. Будем считать, что он уже сделан только что, а все последующие шаги мы предлагаем вам пройти вместе, с каждым пунктом наших советов избавляясь от гнетущего волнения перед выступлениями.

Как избавиться от страха публичных выступлений
Вам понадобится вся ваша решимость и искреннее желание избавиться от тревоги. Сконцентрируйтесь на этой цели и постарайтесь не забывать о ней даже в те моменты, когда паника напрочь выбьет из головы все связные мысли. В этом и заключается главное коварство эмоций: они мешают мыслить логически. Но вы уже вооружены пониманием происходящего и можете заранее подготовиться к испытанию волнением:

1. На совесть отрепетируйте предстоящее выступление, будь то доклад, отчетный концерт или стихотворение на детском утреннике. Вы должны быть абсолютно уверены в собственной подготовке. Если перед вами стоит задача избавить от волнения выступающего не детском празднике ребенка, не скупитесь на похвалу и вселите в него уверенность, что он знает номер на отлично. Очень часто трепет перед публикой вызван внутренней неуверенностью и чувством вины в том, что схалтурили, хотя могли бы подготовиться лучше. Не дайте страху не единого шанса воспользоваться этой лазейкой. Репетировать можно перед зеркалом, но лучше попросить кого-то из друзей послушать вас и понаблюдать за собственной реакцией на «живого» зрителя.
   
2. Кстати, о зрителях. Почему вы их боитесь? Это точно такие же люди, как и вы. Да, их много, но каждый в отдельности не сделал вам ничего плохого и соме главное – не собирается упрекать вас или искать недостатки в вашем выступлении. Возможно, их тоже что-то волнует, у большинства есть свои страхи и проблемы. Отнеситесь к аудитории с пониманием – и почувствуете, что становится легче найти контакт с этими незнакомыми людьми. Воспринимайте их не как враждебную толпу, а как собрание приятных, умных и доброжелательных личностей.
   
3. Вам повезло, если есть возможность заранее побывать там, где будет проходить выступление. Обязательно воспользуйтесь этим шансом: выйдете на сцену, походите вдоль рампы, спуститесь в зал. В общем, как следует освойте эту незнакомую территорию, в том числе и психологически. Считается, что знакомая обстановка придает больше уверенности, чем увиденная впервые.
   
4. Дыхательные упражнения способны быстро и эффективно вернуть расположение духа и помочь почувствовать себя увереннее. Вдохните как можно глубже и сделайте медленный полный выдох. Старайтесь, чтобы в дыхании участвовали брюшные мышцы. Такая вентиляция легких снабдит мозг кислородом и упорядочит мысли, даже если приступ паники случился с вами в разгар выступления. Выполнять дыхательную гимнастику полезно всем, кто регулярно солирует перед аудиторией, чтобы в нужный момент легко овладеть своими расшалившимися нервами.
   
5. А теперь неожиданный совет: не стремитесь к совершенству. Да-да, вместо того, чтобы изо всех сил стараться выступить как можно лучше, сразу признайтесь самому себе, что имеете право на ошибки. Все имеют такое право, и это здорово расслабляет в стрессовых ситуациях. И на старуху бывает проруха, а уж если вы не профессиональный оратор или только начинающий карьеру артист, то вам позволено в чем-то не дотягивать до мэтров. Более того: именно промахи позволяют как можно раньше заметить и исправить свои ошибки, чтобы не допускать их в будущем. Другими словами, ваша сегодняшняя неопытность – это ключ к развитию и совершенствованию. А понравиться всем присутствующим поголовно не под силу даже знаменитостям и любимцам публики.
   
6. Сыграйте в успех. Мысленно загляните вперед и представьте себя, уже завершившего выступление, причем завершившего на ура. Почувствуйте это удовлетворение собственным достижением так, как будто это уже свершившееся дело. Часто такой нехитрый прием помогает избавиться от нахлынувшего волнения и перед выступлением, и во время него.
   

Как не разволноваться перед выступлением
Несколько советов о том, как не надо вести себя и что не следует делать ни в коем случае перед выступлением, чтобы не усугубить стрессовое состояние.

1. Вопреки большому соблазну снять напряжение медикаментозно, откажитесь от успокоительных. Седативные препараты не на всех действуют одинаково, и, даже если вы примете проверенное лекарство, эффект может оказаться неожиданным. Одно дело выпить снотворное на ночь, и совсем другое – накануне ответственного события. Вы же не хотите медленно соображать, быть заторможенным или вообще уснуть посреди предложения? Значит, придется избавляться от волнения собственными силами организма.
   
2. Волнение заставляет многих людей вести себя неестественно, например, шутить не вовремя и неуместно. Так вот, когда на носу серьезное выступление – то это как раз не вовремя. В напряженной обстановке мозг работает будто бы судорожно, не успевая за языком. Ваши вымученные шутки, скорее всего, получатся неловкими и плоскими. В результате вы не расслабитесь с помощью юмора, а только еще больше распереживаетесь. Не стоит провоцировать такое состояние.
   
3. Наивные школьные советы вроде мысленного раздевания присутствующих, представления их в комичных ситуациях могут разве что отвлечь вас от цели своего визита на сцену. Мало кто способен одновременно развлекаться подобным образом, повторять текст и бороться с волнением. Так что, если в Юлии Цезари вы не метите, лучше выбрать приоритетное направление для мыслей и действий и следовать только ему.
   

И напоследок простой, прямой, но действенный совет: не бойтесь. Во время выступления с вами не произойдет ничего настолько страшного, что стоило бы таких метаний. Пусть даже вы будете заикаться, спотыкаться и вообще забудете весь сценарий. Но ни одно из этих событий не может сравниться с по-настоящему ужасными вещами и с каждым из них в итоге можно смириться. А раз так – то и волноваться о них не стоит.