Сколько должна быть кардио тренировка. Кардио тренировки - самое важное

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 - «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс» .

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195x0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195x0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время "интервалок" периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут , чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея - заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

Опытные спортсмены советуют в каждую тренировку включать кардио-упражнения. Что это дает?

укрепление мышцы сердца, что значительно минимизирует риски инфаркта и диабета;
избавление от избыточного веса;
повышение общего тонуса организма;
снятие напряжения и стресса, улучшение сна;

Варианты кардио нагрузок:

Бег – самый простой и доступный абсолютно всем способ. Однако стоит помнить, что бегать нужно только в специальных кроссовках с супинатором, иначе рискуете получить болезненные ощущения в коленях и голени.
Езда на велосипеде или велотренажер. Очень удобно регулировать скорость и нагрузку.
Эллиптический тренажер.
Плавание. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!
Степ-аэробика. Можно заниматься как дома, так и в зале под руководством инструктора.
Ходьба. Эту тренировку можно сделать в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно не забывать, — это достаточная работа рук, о которой часто забывают.
Скакалка.
Бокс и кик-бокс.

Помните, что не бывает «идеальных» кардио тренировок, потому что к кардио-упражнениям относятся любые физические упражнения, которые усиливают частоту сердечных сокращений. Чередуйте виды кардио тренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка не была невыносимо скучной.

Сколько по времени делать кардио?

Для новичков оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут. Некоторые источники рекомендуют посвятить кардио-упражнениям целый час. Но если у вас нет такого количества свободного времени, уделяйте им столько минут, сколько сможете. Это лучше, чем не делать кардио. Но стоит помнить, что все хорошо в меру и изматывать себя многочасовыми кардио упражнениями тоже не нужно. Это приведет к перетренированности, хронической усталости, да и на вашей форме скажется не лучшим образом.

Когда делать?

Утром натощак.

В чем суть? Дело в том, что утром, после голодания в течение всей ночи, уровень гормонов в теле оптимален для сжигания жира, уровень сахара в крови с утра тоже низок. Поэтому энергию на выполнение упражнений ваш организм будет брать именно из жировых отложений, а не из пищи, которую вы едите. Интенсивность кардио натощак должна быть низкой или средней, продолжительность – большой. Кардио тренировки должны быть регулярными. При выполнении кардио натощак имеет смысл за 15-20 минут до тренировки принять , это повысит уровень аминокислот в крови и защитит ваши мышцы от катаболизма (разрушения).

После силовой тренировки.

Силовой тренинг делается с максимальной отдачей, в это время активно тратится гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и недостаток глюкозы в крови. Главным энергетическим источником во время кардио-упражнений должен выступать жир.

Перед силовой тренировкой.

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. Что по факту: энергия, необходимая для эффективной силовой тренировки растрачена на кардио. Силовая часть тренировки проходит без должной отдачи и интенсивности. В качестве источника энергии используется белок и лишь малая часть жира.

Как результат: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

Силовые и кардио тренировки отдельно друг от друга.

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить по времени кардио и силовой тренинг.

Что такое «оптимальная зона»?

Во время кардио тренировки необходимо следить за пульсом. Оптимальные показатели для пульса рассчитываются по формуле:

Минимальный порог пульса = (220 – возраст) х 0,6
Максимальный порог пульса = (220 — возраст) х 0,8

Необходимо заранее посчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные параметры «оптимальной» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если ваш пульс во время тренировки ниже, чем показатель рассчитанный по формуле, то вы недорабатываете. А если ваш пульс выше,то «сгорает» не только жир, но и драгоценные мышцы!

Как правильно добавлять в свои тренировки кардио нагрузки зависит от ваших целей. Самое главное - мало просто почитать и выбрать, надо заставить себя победить свою лень. Хороших вам тренировок и успехов в достижении поставленных целей!

Обычно фанаты бодибилдинга не слишком почитают кардио после силовой тренировки, считая его необходимой нудной рутиной. Ведь цель его - лишь поддержание процента жира на необходимом низком уровне. Многие задаются вопросом - нужно ли кардио после силовой тренировки? Имеют ли такие занятия какой-либо реальный толк? Зачем кардио после силовой тренировки вообще следует делать, и как добиться правильного совмещения одного с другим, чтобы эффект вышел максимальным?

Что такое кардио?

Под ним понимают всем известные упражнения на выносливость и укрепление сердца и сосудов. Выполняются они, как в условиях спортзала, так и на природе. Классическими примерами кардиотренировок могут послужить занятия бегом и ходьбой, плаванием или велосипедной ездой. В данном случае мы имеем в виду не кратковременные 10-минутные пробежки перед главной тренировкой (т. е. разминку), а непрерывные занятия на протяжении от 20 минут до часа.

Итак, мы постараемся рассмотреть вопрос о их необходимости, продолжительности и грамотном сочетании с основными. Можно ли делать кардио после силовой тренировки, или лучше до нее? Абсолютно однозначного ответа на вопрос об идеальном способе не существует. Кардио позволяется делать по утрам перед силовой тренировкой или по ее окончании, а также вечером или в любой момент, когда вы располагаете энергией и свободным временем. Какой именно час дня выбрать, решайте сами в зависимости от задуманной цели (а она может сводиться к росту мышц или похудению).

Когда именно мы худеем

Считается, что выполнение кардио по утрам стимулирует метаболизм и задает повышенный его уровень на протяжении всего последующего дня. То есть независимо от дневной и вечерней активности (даже если она равна нулю), вы сжигаете в течение суток большее число калорий.

Самым привычным видом таких тренировок является низкоинтенсивное кардио. Заключается оно в беге либо езде на велосипеде, но с небольшой и стабильной скоростью. Энергия в данном случае добывается из жировых запасов организма, а не полученных на протяжении дня с пищей углеводов. Произойдет это, если утреннее низкоинтенсивное кардио будет проводиться натощак (так называемое голодное кардио) либо это кардио после силовой тренировки, когда запас энергии в организме минимален.

Как это организовать

Вот несколько вариантов по совмещению кардио с силовыми: если ваша цель уничтожить как можно больше жировой массы, попробуйте:

Проделывать кардио до тренировки либо сразу после неё.
Делать его в тот же день, что и силовую, но разделив промежутком от 6 часов и более.
Зарезервировать под кардио отдельный день, когда у вас не предусмотрена силовая (например, чередовать их между собой).

Кардио после силовой тренировки: за и против

Если же ваша цель - увеличить мышечную массу либо сохранить ее, то до основной тренировки кардио делать не стоит. Повторяем - речь не идет о десятиминутной кардиоразминке, необходимой всегда. Связано это с тем, что для основного занятия вам потребуется хороший запас энергии, потратив который на полноценное занятие, вы сведете на нет эффект силовой.

И все же - кардио лучше до или после силовой тренировки? Проводимые исследования подтвердили тот факт, что среди спортсменов с равным уровнем мастерства одолеть больший вес смогли те, кто не расходовал предварительно силы на кардио.

Не слишком приветствуются в этом случае подобные занятия и сразу после силовых. Есть риск потери наращенных мышц. В конечном итоге, фанату-качку, озабоченному рельефом мускулатуры, кардио не так уж и нужно. Ведь на него уходят те резервы, которых требуют мышцы для собственного роста и возможности полноценно восстановиться.

Оптимальный вариант

Тем же, чья цель - аккуратные, гармонично выглядящие мышцы и как можно меньше жира, кардио после силовой тренировки делать разрешается, но с соблюдением правильной нагрузки. Количество гликогена, то есть энергии по завершении основного занятия минимально, и темп кардио должен быть умеренным на протяжении 30-45 минут. При этом энергия будет браться в основном из жировых запасов.

Утренние кардиозанятия с подобной целью следует проводить 20-минутными и отдельно либо с большим промежутком по отношению к силовым - для сохранения мышц.

Как известно, чтобы накачать мускулы, нужны тренировки с хорошей силовой нагрузкой, а также большое количество калорийной пищи. Кроме того, время для полноценного отдыха и восстановления. Если процент жира вас не слишком беспокоит, от кардио можете с легким сердцем отказаться.

Кардио после силовой тренировки для похудения: принцип чередования

В случае озабоченности высоким жировым процентом кардио вам всё же потребуется. Пожалуй, идеальным режимом будет проведение их в дни отдыха между силовыми (то есть через день). Всего наберется от 3 до 4 дней на протяжении недели, причём проделывать все следует на голодный желудок по утрам или приняв протеин. Рекомендуется пару дней из этих четырёх заниматься в низкоинтенсивном темпе.

Так как кардио после силовой тренировки требует дополнительного свободного времени, располагают которым не все, приходится прибегать к компромиссу. Важно определиться с приоритетами - если во главе всего накачанные мышцы, число силовых занятий должно быть не менее трех в неделю, всё же остальное - по возможности.

Чтобы сэкономить время на уличных пробежках или велосипедных поездках, не пожалейте денег на эллиптический тренажер либо беговую дорожку. Напоминаем ещё раз - заниматься на них совместно с силовыми (то есть на протяжении одного и того же дня) не желательно.

Не переедайте

Хотите похудеть - следите за питанием. Ни одно кардио, ни в каких масштабах не поможет избавиться от жира в случае избыточного потребления калорий (попросту говоря, переедания). Ведь "проглотить" сотню-другую их легко, а потратить гораздо сложнее.

Например, средней интенсивности бег на протяжении получаса избавит вас всего лишь от трехсот килокалорий, что в натуральном выражении составляет половинке шоколадки или 3-4 кусочкам хлеба. Пообедав в заведении фаст-фуда и получив "лишних" килокалорий в количестве от тысячи до полутора, вы сможете избавиться от них, бегая не менее двух-двух с половиной часов.

И не голодайте

Другая сторона медали - большое количество тренировок в сочетании с "голодным" режимом приведет к отсутствию мышечного роста. Вывод - ограничивать себя слишком сильно не следует, но при этом пища должна быть правильной, жиры - полезными, белки - полноценными, а углеводы - относиться к разряду медленных. "Хорошая" еда при том же объеме подарит вам меньшее число калорий.

Если говорить о низкоинтенсивном кардио, то кто-то рекомендует выполнять его исключительно натощак, другие же категорически против подобного подхода. Аргументы сторонников - в данном случае энергию организм начинает сразу же добывать из собственных жировых запасов. То есть, употребив непосредственно перед занятием порцию углеводов, вы не израсходуете их, а сохраните в целостности. И дело не в том, что запрещается их употреблять до кардио. Их задача - последующее обеспечение тела запасом энергии на протяжении оставшегося дня.

Как же лучше?

Те же, кто выступает против "голодного" кардио, ссылаются на результаты исследований, утверждающих, что расщепляющиеся на занятии жиры требуют для собственной транспортировки энергию, получаемую исключительно из углеводов. Именно потому завтрак до занятия необходим.

Окончательного и однозначного мнения на этот счёт, пожалуй, не существует. Всё, что остаётся посоветовать - попробуйте поэкспериментировать и в том, и в другом направлении, обращая внимание на результат и уровень собственного комфорта.

Считается, что перекус белково-углеводного характера за полчаса-час до утренней тренировки в любом случае не повредит. Он может состоять, например, из маленькой (50 грамм) порции овсяной каши и чашки протеиновой сыворотки. Энергия в организм во время такой тренировки поступает, как и при силовой, из углеводов. Если кардио не относится к низкоинтенсивному, то ее потребуется сразу много, на что жировые запасы не годятся - оттуда она "добывается" достаточно медленно.

Следим за калориями

Как уже было сказано, целью утренней кардиотренировки не является сжигание максимума энергии. Задача здесь другая - "разгон" метаболизма и активизация его с расчётом на весь предстоящий день. Добившись этой цели, вы потратите позже большее число калорий, даже отдыхая или занимаясь сидячей работой.

В этом плане утренняя кардиотренировка имеет некоторое сходство с силовой, и именно поэтому строго натощак подходить к ней все же не рекомендуется. Но число калорий, запланированных на такой перекус, должно входить в сумму всей суточной калорийности, а не идти к ней дополнительным "плюсом". Не повредит после такой тренировки порция протеинового коктейля с соотношением белков и углеводов один к двум.

Выбор за вами

Однозначного ответа на вопросы, можно ли кардио после силовой тренировки, и какие из его видов лучше и эффективнее всего, вам никто не даст. Для достижения значимых результатов рекомендуется периодически характер тренировок менять. То есть, чередовать интервальные высокоинтенсивные занятия в виде, например, быстрого бега или езды на велосипеде, с низкоинтенсивными.

Условия и места их проведения принципиального значения не имеют. Это может быть и тренажерный зал, и просто улица, где большим плюсом станет свежий воздух. Но есть риск пропуска занятий в случае плохой погоды. Выбор тренажеров также неограничен. Важнее следить за степенью интенсивности, в частности, выполняя интервалы в высоком темпе, усилия прикладываете по максимуму.

Чтобы не было скучно

Занимаясь на тренажерах, не забывайте, что это требует отдельного от силовых тренировок дня. Чтобы не заскучать, важно правильно себя смотивировать. Для этого можно попробовать выполнять кардио разных видов - например, сегодня вы "идете в гору" по беговой дорожке в достаточно медленном темпе, завтра - интенсивно занимаетесь на эллиптическом тренажере.

Подобное чередование разнообразит тренировки и избавит от рутины. Быстрые занятия стоит сопровождать любимой музыкой, а продолжительные и неторопливые кардиосессии на тренажерах можно проводить в сопровождении любимого телесериала.

Наиболее правильным ответом на данный вопрос будет «это зависит от множества факторов», но большинству людей лучше делать кардио после тренировки с отягощениями, независимо от того, какова их основная цель – увеличение мышц и силы или избавление от лишнего жира.

Итак, 7 причин делать кардио после тренировки с отягощениями.

#1. Больше энергии для поднятия тяжестей

Во время физических упражнений организм использует накопленную в мышцах энергию в форме гликогена. Если уровень гликогена низок, это не лучшим образом влияет на вашу производительность на тренировке. Если вы когда-либо соблюдали низкоуглеводную диету и испытывали нехватку энергии во время тренировок, тогда вы знаете, каково иметь низкий уровень гликогена. То же самое происходит, если вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Если вы израсходуете какую-то часть энергии, вы столкнетесь с ее дефицитом, когда будет нужно поднимать тяжелые веса, что поставит под угрозу достижение цели по увеличению мышц и силы или максимизации расхода калорий.

#2. Благоприятные изменения pH крови

Выполнение кардио может сделать вашу кровь более кислотной. Когда вы тренируетесь, энергетические субстраты расщепляются и используются для производства молочной кислоты. Хотя молочная кислота помогает вам пополнять резервы энергии для продолжения физической активности, она делает это путем создания избыточного количества ионов водорода. Эти ионы водорода необходимо нейтрализовать, что ваше тело делает путем понижения уровня pH (что делает плазму крови более кислотной ). Эта кислая среда вызывает мышечную усталость и снижение производительности. Таким образом, помимо расходования энергии, необходимой для тяжелого тренинга с отягощениями, кардио также затрудняет сокращение мышц.

#3. Благоприятные гормональные изменения

В результате предварительного выполнения кардио, кортизол высвобождается без сопутствующего увеличения уровня тестостерона. Кортизол разрушает мышцы, чтобы дать вашему телу энергию для тренировки. Это прекрасно работает для поклонников аэробного тренинга, особенно для марафонцев, но вредит тем, чьей целью является наращивание мышц. Когда вы проводите силовую тренировку, уровень кортизола также повышается, но при одновременном повышении уровня тестостерона. Это не только дает вам энергию для тренировки, но также помогает восстанавливать мышцы после занятия. Без этих гормональных изменений набирать мышечную массу намного сложнее.

#4. Стимуляция пути mTOR

Еще один гвоздь в крышку гроба выполнения кардио перед силовой тренировкой – это подавление пути mTOR. По сути, это путь, который сообщает мышцам о том, что им необходимо расти. На самом деле, одно из самых больших генетических различий между теми, кто легко набирает мышечную массу, и теми, кому приходится изрядно попотеть, чтобы добиться увеличения размера мышц, заключается в разной экспрессии пути mTOR. Другими словами, «генетические монстры» имеют легкий доступ к этому пути, а «хардгейнеры» нет. Когда вы смешиваете кардио с силовой тренировкой и особенно выполняете его перед ней, этот путь наращивания мышц тормозится, что делает и без того сложную ситуацию намного более сложной.

#5. Больший расход энергии после тренировки

Физическая активность, вызывающая наибольший расход энергии после тренировки, будет наиболее эффективной для избавления от лишнего жира, поскольку вы будете сжигать калории не только во время занятия, но и до 48 часов после него. Несмотря на то, что результаты исследований недостаточно убедительны (в некоторых случаях расход энергии был больше, если кардио выполнялось до тренировки с весами ), интенсивный метаболический тренинг с отягощениями может создать очень большой расход энергии после занятия и укрепить сердечно-сосудистую систему. Традиционный бодибилдерский тренинг, с другой стороны, не создает значительного расхода энергии после занятия, поэтому в данном случае кардио до тренировки может иметь смысл, если целью является избавление от лишнего жира.

#6. Силовой тренинг ощущается более трудным после кардио

Показатели «воспринимаемого напряжения» (насколько трудным ощущается выполнение упражнения ) выше, когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Это означает, что одна и та же тренировка покажется вам более трудной, если вы сделаете кардио перед ней, а не после.

#7. Меньший риск травм, происходящих по причине усталости

Если вы попытаетесь взять максимальный вес в приседаниях после интенсивной кардиосессии, вы можете быть настолько ментально и физически утомлены, что возрастает вероятность получения травмы. Для того, чтобы взвалить тяжелый вес на спину после выполнения кардио, нужна не только большая сила духа, вам также понадобится помощь некоторого количества «вспомогательных мышц», которые, возможно, уже устали после кардио. Утомляя стабилизирующие и вспомогательные мышцы перед силовой тренировкой, вы можете выполнять упражнения с отягощениями с неправильной техникой, что чревато получением травмы.

Почему бы не объединить кардио и тренинг с отягощениями?

Если у вас действительно мало свободного времени, вы можете сочетать силовые и кардио-упражнения. Примером может служить выполнение двух силовых упражнений – например, выпадов и тяги к поясу сидя – после чего следует 30-секундный спринт на велотренажере. Объединяя силовой тренинг и кардио, вы стимулируете рост мышц и поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, создавая больший кислородный долг.

Заключение

Хотя выполнение кардио после силовой тренировки обладает рядом преимуществ, в конце концов, лучшим вариантом тренинга для избавления от лишнего жира является тот, которого вы можете придерживаться, и который дает результаты. Если вам нравится сначала делать кардио, то продолжайте делать это! Однако мы бы не советовали вам использовать такой подход, если ваша главная цель – наращивание мышц.

Если речь заходит об избыточном весе и его сжигании, первым делом на ум приходит мысль заняться бегом или другими активными видами спорта, а ведь это и есть те самые кардио тренировки, которые обещают привести наше тело в форму. Давайте постепенно разберемся, что к чему, как обернуть эти самые кардио нагрузки на процесс расщепления жира и как не навредить собственному телу, в частности сердечно-сосудистой системе.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – это тренировка, направленная на интенсивную работу сердца и легких. Во время кардио нагрузок происходит учащение сердечного ритма, за счет более интенсивной работы легких организм насыщается кислородом, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, повышается обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, а так же кардио тренировка активно сжигает подкожные жировые отложения.

Главным элементом в любой кардио тренировке это кислород, именно от него зависит эффективность нагрузки, без достаточного количества кислорода добиться сжигания жира просто невозможно, вот почему особое внимание следует уделять дыханию во время нагрузок.

Изначально данные нагрузки использовались только для улучшения работы сердца, повышение выносливости и стабилизации общего состояния, однако со временем кардио стали использовать для сжигания жира, и как следствие более расчерченного мышечного рельефа.

Виды кардио нагрузок

Самыми распространенными и эффективными видами кардио тренировок является бег, занятия степ-аэробикой, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере или степпере и конечно же плаванье.

В последнее время в фитнес центрах часто в качестве кардио используют йогу, а так же систему тай-бо или различные виды боевых искусств. Существуют и менее распространённые, но не менее эффективные виды кардио нагрузки, например, гребля, быстрая ходьба, активные виды спорта, такие как бадминтон или теннис. Как видите разнообразие видов достаточно большое и выполнение не станет менее эффективная.

Во время эффективных кардио нагрузок, помимо правильного дыхания существует не менее важный фактор, который и отвечает за эффективность занятий – это интенсивность. Она определяется частотой пульса во время тех или иных физических нагрузках, в частности кардио.

Самая простая и распространенная, однако, не самая точная формула для вычисления оптимального пульса во время кардионагрузки :

220 – возраст = максимальный пульс

Тем самым если Вам 28 лет, то 220 – 28 = 192. Именно 192 удара в минуту, является Вашим максимальным пульсом во время выполнения кардио тренировок.

Исходя из этого тренировки можно разделить на степень интенсивности , а именно:

низкая интенсивность (65% и ниже от Вашего максимального пульса);
средняя интенсивность (65-70% от Вашего максимального пульса);
высокая интенсивность (70-85% от Вашего максимального пульса).

Учитывая выше приведенный пример, рассчитаем количество ударов в минуту при разной интенсивности нагрузки :

низкая интенсивность: 192 х 0,60 = 115,2 удара в минуту;
средняя интенсивность: 192 х 0,70 = 134,4 удара в минуту;
высокая интенсивность: 192 х 0,85 = 163,4 удара в минуту.

Для расчета Вы должны использовать рассчитанный выше Ваш максимальный пульс при кардионагрузках.

Конечно на начальном этапе занятий кардио тренировками лучше придерживаться низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее.

Когда лучше проводить кардио тренировки?

утреннее время, желательно натощак;
после силовой тренировки;
вечернее время.

Хотелось бы задержать Ваше внимание именно на кардио тренировки ПОСЛЕ силовых упражнений. Включение кардио нагрузок перед силовыми тренировками это одна из наиболее часто допускаемых ошибок , давайте разберемся почему. Мышцы наполнены веществом под названием гликоген, которое и блокирует начало расщепления жировых отложений, и до тех пор, пока гликоген не сгорит в наших мышцах, пытаться сжечь жир просто бессмысленно. Это вещество сжигается как минимум через 30-40 минут, по этому бег на беговой дорожке перед тренировкой, будет бессмысленной тратой времени, которое можно было провести с пользой. А именно во время силовой тренировки отлично расщепляется гликоген, по этому проведенная 45 минутная силовая тренировка задействует мышцы и подготовит их к интенсивной, а главное эффективной кардионагрузке, при которой Вы моментально сможете начать сжигать накопившиеся лишние жиры.

Прошу обратить внимание, что этот аспект вовсе не касается и заминки в общей структуре тренировок. И если Вы привыкли разминаться, используя при этом беговую дорожку или эллиптический тренажер, продолжайте в том же духе. Однако помните, что для направленной кардио тренировки эффективнее будет использовать данные тренажеры только после силовых упражнений, используя различные схемы для кардионагрузок .

Как часто заниматься кардио?

Данный аспект тренировок весьма индивидуален и зависит от поставленных целей.

1-2 раза в неделю. Данная система отлично подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и поддержания общего состояния организма;
1-3 раза в неделю. Эту систему кардио тренировок, можно использовать в случае наращивания мышц, то есть на «массонаборном» периоде.
3-6 раз в неделю. . Система отлично подходит во время так называемой «сушки», происходит и как результат уменьшение килограмм.

Однако Вы должны понимать, что приведенные выше цифры весьма приблизительны и зависят от многих факторов. На начальном этапе занятий лучше не усердствовать с количеством кардио, лучше сделать упор на качество, тем самым подготавливая свой организм, а в частности сердечно-сосудистую систему к дальнейшему увеличению кардио тренировок. А для большей эффективности необходимо выбрать тип программы для кардио тренировок и в последствии чередовать их с друг другом.

Длительность кардиотренировок

Самым оптимальным временем для занятий кардио тренировками считается 30 — 60 минут, однако противоположным мнением является то, что максимальное время для кардио тренировок не должно превышать 45 минут, в противном случае Вы рискуете сжигать не только жировую ткань, но и мышечную.

В любом случае, Вы же не готовитесь к спринтерскому забегу, по этому и 45 минут, с головой хватит для того что бы избавиться от лишнего жира. А на начальном этапе вовсе не стоит завышать планку и пробегать 45-60 минут, это может быть чревато ухудшением сердечно-сосудистой системы. Начинайте кардио нагрузки с 15-20 минут, постепенно увеличивая время.

Как правильно дышать при кардио?

Ритм дыхания напрямую зависит от интенсивности тренировок и скорости выполнения упражнений, по этому, подбирается сугубо индивидуально. Наиболее удобным вариантом считается подбор ритма дыхания под циклические движения (шаги, вращения педалей и т.д.). Например вдох на 3 шага, выдох на 3 шага, причем выдох рекомендуется делать на 2 счета.

Для интервальных и непродолжительных кардионагрузок дыхание должно быть частым, но неглубоким, как бы поверхностным. При длительных и интенсивных кардио дыхание наоборот должно быть нечастым, но глубоким. В этом случае старайтесь делать полный вдох и такой же полный выдох.

На начальных этапах уделяйте особое внимание вашему дыханию, ведь неправильное дыхание является наибольшей ошибкой всех новичков, поверьте, по прошествии некоторого времени Вам не придётся уделять этому аспекту так много внимания.