Вне зависимости от пола, возраста и национальной принадлежности, все люди желают, как можно дольше оставаться красивыми привлекательными, иметь крепкое, молодое и подтянутое тело, и просто хорошо себя чувствовать, ввиду наличия отличной физической формы. Однако стоит понимать, что если одним такой подарок судьбы дается от природы, от других может потребовать достаточно серьезных усилий и систематических занятий. Если же говорить о лишнем весе, то он уже давно стал тотальной проблемой человечества, с которой нужно и можно бороться, а уж как это делать, отправившись в фитнес-центр или тренажерный дома, а может быть и самостоятельно выучив упражнения для похудения женщин в домашних условиях, это личный выбор каждого.
Не обязательно посещать спортзал: тренировки в домашних условиях для женщин для похудения
Многие сегодня жалуются на лишний вес, однако предпринимать какие-либо шаги по его устранению не спешат. Оно и понятно, ведь далеко не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал, где уроки дают профессиональные инструкторы, ведь их услуги обойдутся вовсе не дешево, а некоторые так и вовсе стесняются показать свои лишние складочки под спортивным топом. Они пытаются сбросить вес при помощи разнообразных диет, лечебных голодовок, специальных таблеток, но все это оказывается малоэффективным, а порой, даже и вредным.
Ученые давно подтвердили, что применение самых разнообразных, от классических, до новомодных, диет не даст ожидаемого результата по сбросу веса. Наиболее простым, а также действенным методом избавления от лишних килограммов будет сбалансированная диета (правильное и здоровое питание), умело совмещенная с верно выбранным комплексом упражнений для похудения дома, на каждый день для женщин.
Психологическая подготовка к тренировкам: позитив и уверенность в победе
Однако расстраиваться не стоит, и для того, чтобы действительно похудеть, не обязательно ходить регулярно в спортивный зал, каждая девушка или женщина вполне способна самостоятельно выстраивать собственное тело, изучив вопрос телостроения и регулярно занимаясь. Тут главное не бояться, никогда не отчаиваться и четко следовать всем инструкциям, чтобы добиться действительно поразительных результатов.
- Обратите основное внимание на самодисциплину, позитивный настрой, постройте план, которому будете четко следовать – нужно сделать все возможное, чтобы на самом деле похудеть.
- Для того, чтобы вы и сами видели результат, нужно заниматься не менее трех-четырех раз в неделю.
- Стройте режим своего дня таким образом, чтобы время тренировки выпадало на интервал между 11 часами утра и часом дня, и после обеда, приблизительно с пяти до семи. Это время является наиболее подходящим для занятий физической культурой.
- Старайтесь никогда не есть прямо перед упражнениями, так это не принесет пользы. Лучше выждать часа два, чтобы пища полностью переварилась.
- Не стоит насильно принуждать себя к тренировкам, поэтому задумайтесь о мотивации к занятиям.
Как и в любом деле, тут очень важна регулярность и систематичность занятий, так что стоит не забывать о тренировке, иначе результаты вам не понравятся.
Собираем нужный нам инвентарь
Если вы твердо решили, что вам срочно нужна программа питания и тренировок для похудения для женщин, и сомнений нет, значит вы созрели для «взрослых» решений и поступков. Останется лишь обзавестись соответствующим инвентарем, который представляет собой те вещи и оборудование, что вы и будете использовать во время тренировок.
- Неплохо было бы иметь дома гантели, от одного, до пяти килограммов. Мужчинам не помешают и на 7-16 килограммов, а вот женщинам такой вес ни к чему.
- Необходимо купить спортивный коврик, который облегчит выполнение упражнений, а в некоторой степени убережет от травм.
- Натуральная одежда для занятий физической культурой – фактор далеко не маловажный. Она должна быть удобной и не стеснять движения.
Хорошим приобретением станет гимнастический обруч. Для того, чтобы упражнения с ним были эффективными, он должен иметь массу не менее килограмма. Будьте готовы приложить достаточно усилий для занятий, будет трудно и тяжело, но результат вам понравится.
Комплекс упражнений для похудения женщин в домашних условиях
Каждый профессиональный спортсмен может подтвердить, что любые упражнения следует всегда начинать с разминки. Только сделав все необходимое, вы можете приступать к основным упражнениям, тогда программа тренировок и питания для похудения для женщин окажется безопасной и эффективной. Если не разминаться, то можно серьезно навредить себе и даже получить травму, а вот реального результата добиться получится едва ли.
Разминка – начало начал любой тренировки
На самом деле, все достаточно просто, достаточно сперва хорошенько потереть свои ладошки одну о другую, пока они не покажутся вам действительно горячими, а потом растереть ими шею, руки, и даже лицо. Все тело требует качественного разминания, если у родных и близких есть навыки массажа, то и он вовсе не повредит.
- Сперва разомните плечи, шею и руки. Для этого нужно делать вращательные движения шеей, потом плечами. Потрясти руками, будто они у вас мокрые.
- Далее нужно разминать спину, а для этого лучше встать прямо, а потом выполнять повороты, наклоны. Учтите, что ваше тело должно работать только выше пояса, а все, что ниже, оставаться без движения.
- Вслед за тем разомните поясницу и таз, выполняя круговые и вращательные движения.
- Осталось парочку раз присесть, выполнить несколько махов ногами вперед, а также назад и в стороны, и вы готовы к полноценной тренировке.
Длительность разминки должна быть приблизительно о десяти, до пятнадцати минут. Если есть место, можно слегка пробежаться, попрыгать и можно приступать.
Комплекс упражнений для похудения дома для женщин: приседания
На пути к похудению, нет более достойных и эффективных упражнений, нежели приседания, это факт. За один подход желательно выполнить хотя бы двадцать повторений. Руки установите на талию, а ноги, как положено, на ширине плеч. Спину обязательно держать прямо, а при выполнении не наклоняться вперед. Это упражнение еще и моделирует форму ягодиц и бедер, так что стоит постараться.
Немалую роль играет дыхание: приседаем на вдохе, встаем же вместе с выдохом. Постепенно, с каждым днем увеличивайте число подходов, пока не достигнете трех, которые делаются с перерывом в одну-две минуты. Где-то дней через десть уже можно будет усложнить задачу и приседать с гантелями.
Длинные выпады ногами: тренируем икроножные мышцы и не только
Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а второй коснитесь пола. Встаньте в исходную позу и повторите снова все, что нужно, но уже второй ногой. Руки тогда лучше всего держат на талии, но можно и развести в стороны, для придания большей устойчивости. В самом начале достаточно одного подхода по пятнадцать повторов, но потом постепенно увеличьте количество до двух подходов.
Руки, а также и грудные мышцы: лежим на спине
Для этого упражнения уже нужна скамейка, или хотя бы гимнастический коврик, так как для начала нужно лечь на спину, а также гантели. На вдохе медленно разводите руки с гантелями в стороны, а на вдохе просто заводите за голову. В одном подходе должно быт по двенадцать повторений. Также число подходов нужно довести до трех со временем, можно увеличить и вес гантелей.
Верхние и нижние мышцы пресса
Это упражнение также выполняется из того же, старого-доброго, положения лежа, при этом ваши ноги должны быть согнуты в коленках, а ступни зафиксированы в одном положении. Заведите руки прямиком за голову, сцепите пальцы и поднимайте корпус так, чтобы лопатки отрывались от поверхности. Если в первые разы у вас получиться подняться трижды, это уже хорошо. Со временем число подъемов можно увеличивать произвольно, что значит, на сколько сил хватит.
Далее в той же позиции нужно взяться руками за что-то тяжелое, к примеру, это может быть ножка дивана, и поднимать согнутые ноги к животу, стараясь завести их как можно выше. Со временем можно будет делать подобные упражнения с вытянутыми ногами. Рекомендуется то же расписание, что и для приседаний.
Уникальная планка: волшебная палочка от лишних килограммов
Невозможно было не включить это упражнение в комплексные тренировки для похудения в домашних условиях для женщин, так оно уникально по своим свойствам. Находясь в статичном положении, вы сможете проработать множество мускулов, даже ничего не делая. О том, можно прочесть у нас на сайте.
Полезно также выполнять упражнение, под названием «Горизонт», который в точности похож на ласточку, однако подразумевает фиксированное положение и напряжение всех мышц. Если сразу не получится, не стоит расстраиваться, со временем вы все сможете.
Обруч, весом в один килограмм
Очень полезно выполнять упражнения с обручем, который при вращении массажирует и разминает мышцы. Он поможет устранить целлюлит в начальной стадии, поможет согнать лишний жирок с талии и бедер, тренирует ноги и даже плечевой пояс.
Для того, чтобы сделать комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин более действенным и эффективным, нужно учесть еще несколько нюансов. Знать их понадобится тем, кто раньше никогда не занимался физкультурой, так как представляют собой элементарные советы, которые может дать любой спортсмен-любитель.
- Делайте упражнения только в хорошо проветренной комнате, однако нужно следить, чтобы не было сквозняков. Свежий воздух поможет получить больше удовольствия от занятия, а также поможет организму насытиться кислородом.
- Нужно составить свой собственный план тренировок, к примеру, по вторникам, четвергам и субботам, и не пропускать занятий. Регулярность и система – ваши лучшие помощники в деле похудения.
- Кроме всего прочего, обязательно делайте разминку прежде, чем приступать к тренировке.
Уже дней через десять вы точно отметите, как стало меняться ваше тело, а лишние килограммы будут растворяться гораздо быстрее, если позаботиться также и о здоровом полноценном питании, правильном режиме и отказе от вредных привычек.
Физическая активность и упражнения одни из главных условий правильного и быстрого снижения веса.
Мало того они помогут вам не только в сжигании калорий, но и в улучшении здоровья.
Но, если вы не знаете с чего начать?
Тогда вы в правильном месте.
Сегодня вы узнаете самые эффективные упражнения для снижения веса для нескольких частей тела.
Кроме этого, предлагаю вам узнать причины, по которым накапливается жир. Также вы узнаете, почему упражнения помогают похудеть. И поймете, при каких условиях упражнения не помогают похудеть, чтобы избежать этого в будущем.
More...
Однако, прежде, чем перейти к статье, пробежимся по причинам лишнего веса.
Ведь, не избавившись от некоторых старых привычек и продуктов питания, вам не помогут никакие упражнения.
Поэтому обо всем по порядку.
Самые распространенные причины лишнего веса
Небольшое количество жира в организме это нормально для его существования.
Но лишний жир должен быть причиной для беспокойства. Как указывает большое количество жира в организме очень опасно. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.[
Проблемы со здоровьем связанные с ожирением:
- диабет 2 типа
- высокое кровяное давление
- болезни сердца и инсульты
- некоторые виды рака
- остеоартрит
- ожирение печени
- болезни почек
- проблемы с беременностью (высокий уровень сахара в крови во время беременности, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения)
И есть целый ряд причин, по которым он накапливается и у детей, и у взрослых. Давайте посмотрим инфографику ниже …
Хотя картинка красиво выполнена и понятно нарисована, мне кажется не каждый понимает всю серьезность.
Давайте немного подробнее…
1. Слишком большие порции и переедание
Если вы едите слишком много, то ни о какой талии вы не можете и мечтать. Люди уже давно начали терять контроль над своим питанием.
Все просто…
Наша современная еда содержит огромное количество добавок, сахара, соли. Все эти ингредиенты заставляют нас есть.
Кроме этого, люди не выпускают из рук свои гаджеты. Они не могут сфокусироваться на еде. Поэтому едят все подряд и в больших количествах, не задумываясь о порциях.
А ведь после еды вы должны ощущать небольшое чувство голода!
2. Слабый обмен веществ
Раз уж мы заговорили о добавках, то уже понятно, почему у вас плохой обмен веществ. Кроме этого, сегодня люди выпивают слишком много сладких газированных напитков и соков.
Также люди не едят достаточное количество овощей, зелени и фруктов. А многие потребляют еще и слишком большое количество лекарств.
Многие эксперты называют все эти «ингредиенты» вашей жизни наркотиками. Они негативно влияют на ваш метаболизм. Еда не всасывается должным образом, а, если и всасывается, то не то, что нужно.
3. Стрессы
Многие не воспринимают стресс, как причину лишнего веса.
Но, зачастую стресс приводит к тому, что вы часто пропускаете некоторые приемы пищи. Еще бывает, что вы останавливаете свой выбор на неправильных продуктах.
Кроме того, стресс может привести к тому, что вы полностью потеряете желание есть. Вы не будете высыпаться и правильно отдыхать.
Это все очень сильно увеличивает вероятность лишнего веса.
4. Болезни и лекарства
Воспаления связаны с головными болями, болями в суставах, болезнями сердца и сосудов. А принимая лекарства, вы изменяете многие функции организма.
Как итог, снижается метаболизм и повышается аппетит, также появляется тяга к сладкому.
5. Ослабленная мускулатура
Мышцы одни из главных потребителей калорий. А, если ваши мышцы недоразвиты, то они не будут сжигать много калорий.
Вы можете прийти к полному ожирению.
Поэтому, все, что вам нужно сделать, это начать делать упражнения, которые способствуют похудении и увеличению мышечной массы.
6. Отсутствие полезной еды и здоровых жиров в рационе
Например, сладкое пирожное и порция приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы. Понимаете о чем я?
О том, что пшеница наполнит вас, кроме углеводов, еще и клетчаткой, а пирожное — сладкой и вредной массой. Поэтому можно уверенно утверждать, что калории не главное.
И когда вы начинаете ходить в зал или делаете некоторые движения в домашних условиях, не пропускайте основы здорового питания.
Как часто нужно заниматься чтобы похудеть?
Если вы только начинаете, вы должны понимать, что у вас пока еще не большой запас прочности. Не сравайтесь с места в карьер. Так вы после нескольких занятий, устанете. Или получите травму, как физическую, так и моральную.
Начните с нескольких минут упражнений за один раз. Любое упражнение, какое вы выберете лучше, чем ничего. И оно поможет вашему организму постепенно привыкать к физической активности.
Затем можете заниматься немного дольше.
Ваша цель — работать не менее получаса в большинстве дней недели. Это принесет максимальную пользу от упражнений, чтобы снизить вес.
Вы удивлены? Думаете, что это слишком просто и не эффективно?
Ну что же, тогда знайте, что ходьба является самым эффективный способом сжечь жир в области живота. Если вы будете следовать здоровой диете и прогуливаться в течение 30-45 минут и 4-5 дней в неделю, ваша цель будет намного ближе.
И не важно мужчина вы или женщина, с уверенностью можно сказать, что они будут эффективны обоим. Вы можете легко сделать большинство из этих упражнений в домашних условиях без помощи каких-либо тренажеров или личного тренера (кроме кардио, конечно).
Если пост вам был полезен, пожалуйста, поделитесь им с другими.
Да, и напишите какие упражнения вы делаете и как давно, а также насколько они вам помогают.
Многие люди ошибочно считают основным методом похудения всевозможные диеты. На самом деле диета, не подкрепленная физическими нагрузками, не может привести к желаемому результату. значительно ускоряет процесс освобождения от лишнего веса, благодаря чему уменьшается период времени, в течение которого организм недополучает из-за диеты необходимые полезные вещества (что часто приводит к проблемам со здоровьем). Кроме того, позволяют предотвратить внешние неприятные проявления похудения (например, постепенно подтягивается кожа). Поэтому в данной статье хотелось бы рассмотреть самые для похудения, как комплексные, так и для некоторых особо проблемных зон. Прочитав полностью статью, вы будете поражены, насколько легко обрести красивые формы и здоровое тело одновременно.
Прежде всего, отмечу: для того, чтобы выполнять самые для похудения, нет необходимости посещать дорогой спортивный клуб, постоянно сожалея о дополнительно потраченных средствах и времени. Для выполнения необходимо запастись спортивной одеждой и обувью. Все должно быть максимально натуральным и удобным. Также понадобится несколько гантель или одни, но с возможностью регулировки веса. При желании можно прикупить коврик для фитнеса или йоги, чтобы заниматься было максимально приятно.
Сразу решите, когда в течение дня вы будете выполнять упражнения для похудения. Дело в том, что они обязательно должны быть регулярными и проводить их лучше в одно и то же время, иначе результативность окажется очень низкой. Следует запомнить несколько простых и понятных правил:
1) Тренировка не проводится ранее, чем спустя 2 часа после приема пищи и сна.
2) В течение как минимум часа после выполнения физических упражнений нельзя ничего есть, разрешается только пить чистую негазированную воду.
3) Оптимальные промежутки времени для тренировок - 11.00 - 13.00 или 17.00 -19.00.
4) Тренировки нужно проводить хотя бы раз в два дня.
Перед тем, как выполнять самые эффективные упражнения для похудения (в принципе, как и любые другие), вам нужно разогреться и подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Для этого можно в течение нескольких минут побегать с высоко поднятыми ногами. Затем выполните наклоны туловища в каждую из сторон по 15-20 раз. Выполнение наклонов займет около 4-6 минут. Если появилось ощущение «наполненности» и тепла в мышцах - вы готовы к тренировке.
Сначала можно выполнить самые эффективные упражнения для похудения, которые воздействуют на все мышцы тела. Например, очень хорошее упражнение - приседания. При их выполнении организм тратит энергию, а мышцы ног накачиваются. Эффективность упражнений повышает правильное дыхание и осанка. Итак, занимаем исходное положение (далее - и.п.): стоим, разведя ноги на ширину плеч и плотно прижав ступни к полу. Приседаем как можно ниже, но спина при этом обязательно должна оставаться ровной. Приседаем - вдыхаем, встаем - выдыхаем. Все упражнения нужно делать в таком количестве, в котором только вы можете, чем больше времени будете заниматься, тем больше сможете сделать.
Особое место занимают эффективные упражнения для похудения живота. Одни из них посвящены а другие - верхнему. И.п.: лягте на спину на коврик, схватитесь руками за неподвижный предмет. Ноги нужно сгибать в коленях и поднимать над головой на выдохе, при опускании - вдох. Для следующего упражнения нужно зафиксировать ноги, например, упершись пальцами в низ дивана. Ноги сгибаем в коленях и опускаем голову на грудь, руки сцеплены замком на животе. Тело на выдохе опускаем, чтобы лопатки дотронулись до пола, на вдохе возвращаемся в и.п.
Следующее упражнение поможет сделать тоньше вашу талию. Возьмите длинную палку (примерно 1,5 м), положите ее на плечи, держась руками за края. Поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте наклоны туловища параллельно полу, начните повороты в стороны, не отпуская палку.
Называя эффективные отметим следующие:
Отжимание на диване (если вначале сложно держать ноги вместе, то можно ставить их на ширине плеч);
Упражнения с гантелями «лифт» и «разводка». Для выполнения первого следует ровно встать и вытянуть руки вдоль тела. На счет 1 - согнуть локти, на 2 - развести в стороны, на 3 - вернуться в и.п. Для выполнения «разводки» ложимся на коврик, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. На 1 - смыкаем руки, на 2 - разводим. Упражнение «мост»: встаем ровно, руки на этот раз вытянуты перед грудью; 1 - руки вверх, 2 - заводим руки максимально за голову, 3 - руки вверх, 4 - перед грудью; каждая позиция рук должна фиксироваться в течение нескольких секунд.
Позанимавшись хотя бы месяц этими упражнениями и исключив из рациона только вредные и высококалорийные продукты, вы приятно удивитесь, заметив, насколько вам удалось приблизиться к своему идеалу.
Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.
Как тренироваться, чтобы похудеть?
Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен
ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.
Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.
Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.
Что нужно учесть?
Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:
Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:
- удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
- небольшая узенькая скамья;
- гантели;
- спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.
График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.
Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.
Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п
овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.
Разминка перед упражнениями
Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться - не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.
Разминка для рук и плеч
Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.
Разминка для спины
Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повтор
ять в обратную сторону.
Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.
Разминка для ног
Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.
Если проблемная зона живот
Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.
- Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
- Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
- Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.
Упражнения для похудения ягодиц
- Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
- Приседания - это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
- Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.
Осиная талия в домашних условиях
Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.
- Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
- Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
- Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
- Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
- Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.
Упражнения для гибкой и стройной спины
- Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.
Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.
- Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
- Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Борьба за привлекательные руки
Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.
- Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
- Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
- Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.
День 1
Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% - 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
День 2
Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.
День 3
Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.
День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185
День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148
День 6
Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.
День 7
Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141
В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.
Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное - мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.
Правила
Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, - они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…
Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок - сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?
- Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
- Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых - утренние.
- Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
- Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель - похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем - не менее часа. Чем больше вы жалеете себя - тем незаметнее будут результаты.
- Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
- Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия - 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
- Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
- За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
- Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
- И самое главное - следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки - считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.
Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит - интенсивнее способствуют похудению.
Виды упражнений и типы тренировок
Упражнения могут быть:
- Силовые
Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.
- Кардиотренировки
Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное - эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.
- На растяжку
Для живота:
- Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
- Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
- Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.
Для спины:
- Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
- Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
- Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
- Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.
Более полный комплекс упражнений смотрите .
Для рук:
- Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
- Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
- Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.
Более полный комплекс упражнений смотрите .
Силовые упражнения
Здесь пригодятся гантели (2 кг - для женщин, от 5 кг - для мужчин). Правильный подход в этой части программы - выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.
- Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
- Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
- Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
- Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
- Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.
Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.
Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.
Заминка
Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:
- ходьбу на месте;
- приседания;
- прыжки на скакалке;
- наклоны;
- махи;
- вращения корпусом.
В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.
Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.
Особенности занятий для мужчин и женщин
Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие - мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.
Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.
- Скручивания.
- Приседания.
- Жим гантелями / штангой.
- Выпады с гантелями / штангой.
- Махи с гантелями.
- Отжимания.
- Прыжки на скакалке.
- Планка.
- Подтягивания.
- Пресс.
Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное - регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.
