Меню правильного питания для похудения: как составить рацион. Как составить эффективный план питания для любого типа диеты Как составить персональное меню для похудения самостоятельно

Готовые стандартизированные диеты постепенно выходят из моды. Эффективное персональное меню, адаптированное под личные цели, обеспечивает отличный результат. Индивидуальная диета помогает похудеть, проработать мышцы и подчеркнуть их рельеф. Как составить ее самостоятельно? Точные и легкие формулы для грамотных расчетов помогут разобраться в системе.

Индивидуальный подход

Главный плюс индивидуальной диеты в возможности приготовления блюд из любимых продуктов. Курица, рыба или говядина? Выбор зависит от личных вкусовых пристрастий.

Самостоятельно корректировать рацион сложнее, зато во время похудения можно выбирать любимые продукты. Если все сделать грамотно, общая калорийность меню не будет превышать нормы и поможет похудеть без голода и стресса. Персональное меню помогает избавиться от лишних килограммов и добиться стройности.

Виды

Диета – строгая система питания. Чаще всего она направлена на похудение или разработана в лечебных целях.

Условия различных диет весьма отличаются. Существуют и необычные авторские методики, пропагандирующие нестандартное меню. В целом большинство диет ограничивает потребление острой, копченой и чрезмерно соленой пищи. Классическая выпечка и сладости ограничены.

Разобраться в многообразии диет поможет простая классификация:

  1. быстрые. Рассчитаны на 5-7 дней. Предлагают строгий запрет на большинство продуктов. Помогают сбросить 3-4 кг за короткий промежуток времени. Подойдут, если нужно срочно влезть в любимое платье или джинсы;
  2. длительные. Подробные системы питания, рассчитанные на 1-6 месяцев. Подразумевают медленное, безопасное для организма похудение. Прививают полезные пищевые привычки. Потерянные килограммы уходят навсегда.

По составу меню диеты делятся так:


Если подходящей диеты не нашлось, существует единственный выход – составить индивидуальную систему питания.

Как это сделать

Подбор персонального меню – процесс творческий и интересный. Сложности могут возникнуть только в начале пути, но затем, когда здоровое питание станет основой образа жизни, вы будете действовать «по инерции». Важно знать несколько основных правил, которые позволят разработать для себя эффективный рацион.

С чего правильно начать

Сначала возведите свой рост в метрах в квадрат. Например, если ваш рост 1,7 м, то результатом будет 2,89. Затем разделите показатель массы своего тела в килограммах на получившееся значения. Например, если ваш вес 75 кг, то ИМТ будет равен 26. Полученный индекс сверьте с таблицей:

Важно! При ожирении лучше начать похудение с похода к врачу. За лишними килограммами могут скрываться эндокринные заболевания.

Определите свой идеальный вес, запишите начальные параметры в блокнот и начните составлять индивидуальное меню для красивой фигуры.

Расчет калорийности

Именно от этой цифры нужно отталкиваться при дальнейших расчетах. Избыток калорий непременно откладывается в жировые запасы. А вот мощный дефицит может привести к истощению и стрессам.

Самый точной расчет предлагает формула Миффлина-Сан Жеора. Она учитывает не только показатели роста и веса, но и особенности повседневной жизни современного человека – физическую активность, потребляемую еду.

Для женщин формула такая: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4, 92 * возраст – 161 = Х. Поскольку мужской организм функционируют несколько иначе, для представителей сильного пола разработан свой вариант расчета калорийности: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4, 92 * возраст + 5 = Х.

Получившееся значение (X) необходимо умножить на так называемый коэффициент физической нагрузки. Он демонстрирует отношение затрат энергии во время физической активности к затратам энергии в спокойном состоянии. Коэффициент учитывает привычный вид деятельности человека. Для определения своего показателя нужно определить группу физической активности.

  1. Малоподвижный образ жизни, офисная работа без возможности размяться = 1,2.
  2. Редкие занятия с умеренной физической нагрузкой (зарядка, прогулки по городу) = 1,4.
  3. Интенсивные нагрузки несколько раз в неделю (фитнес, плавание) = 1,6.
  4. Ежедневные нагрузки (тренажерный зал, пробежки) = 1,7.
  5. Тяжелая ежедневная работа плюс силовой спорт = 1,9.

Полученное число будет являться нормой суточной энергетической ценности пищи. Этот показатель справедлив в тех случаях, когда проблем с лишним весом нет. Для похудения следует отнять от индивидуальной нормы максимум 500 ккал. Снижение рекомендуемой калорийности активизирует сжигание организмом собственного жира и способствует безопасной и постепенной потере веса.

Важно! Не снижайте калораж суточного рациона выше рекомендуемой цифры. Это приведет к расщеплению белковых клеток и потере мышечной массы.

Считаем БЖУ

Рацион должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов. Худеющим нужно сделать упор на потребление белковых блюд, приготовленных с учетом диетических рекомендаций. Разрешены как животные, так и растительные белки. В меню должны обязательно присутствовать оба вида белков, поскольку аминокислоты в них разные, и некоторые из них незаменимы другими.

При нормальном потреблении белка количество жира не должно превышать норму. Именно поэтому рекомендуется отдать предпочтение нежирным сортам мяса, сыра, творога.

Процентное соотношение БЖУ также зависит от образа жизни (интенсивности труда). Например, людям, которые активно занимаются спортом, требуется больше белка, чтобы обеспечивать правильное развитие мускулатуры. Определить оптимальный для себя баланс основных питательных элементов можно по готовым соотношениям.

Чтобы самому составить диету, нужно воспользоваться таблицей предпочтительных показателей БЖУ для взрослых мужчин:

Группа интенсивности труда Возраст Белки, общее количество, г Жиры, г
1 18-29

30-39

40-59

72 40 81 350 2450

2300

2100

2 18-29

30-39

40-59

80 44 93 411 2800

2650

2500

3 18-29

30-39

40-59

94 52 110 484 3300

3150

2950

4 18-29

30-39

40-59

108 59 128 566 3250

3600

3400

5 18-29

30-39

40-59

117 64 154 586 4200

3950

3750

Нормы БЖУ для женщин отличаются в связи с особенностями физиологии, но чтобы самой составить рацион, нужно начать с изучения этих данных.

Группа интенсивности труда Возраст Белки, общее количество, г Доля животных белков (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты), г Жиры, г Углеводы (лучше медленные), г Суточная норма калорийности пищи, ккал
1 18-29

30-39

40-59

61 34 67 289 2000

1900

1800

2 18-29

30-39

40-59

66 36 73 318 2200

2150

2100

3 18-29

30-39

40-59

76 42 87 378 2600

2550

2500

4 18-29

30-39

40-59

87 48 102 462 3050

2950

2850

Есть еще один способ расчета БЖУ. Каждая пищевая единица имеет свою калорийность:

  • 1 г белка = 4 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал.

Зная индивидуальную суточную норму калорий, легко определить рекомендуемое соотношение БЖУ. Только учитывайте, что представленные цифры рассчитаны для нормального телосложения. Худеющим необходимо увеличить количество белка примерно на 10% за счет снижения числа углеводов.

Расчет жидкости

Обязательное условие индивидуальной диеты – потребление достаточного количества чистой воды в сутки. Обычно рекомендуют выпивать 1,5-2 л воды каждый день. Но для каждого человека этот показатель индивидуален.

Формула точного расчета: А * 30 + 300, где А – вес человека. Полученное число – количество чистой воды в мл, которое необходимо потреблять ежедневно. Соки, чай, кофе и другие напитки в расчет не принимаются.

Пример суточного меню

При составлении индивидуального меню главное – выбрать полезные и натуральные продукты. Составьте список разрешенных и запрещенных компонентов, повесьте его на холодильник, чтобы всегда держать в памяти. Из допустимых ингредиентов можно готовить любимые блюда, делая их более полезными. Поначалу вкус может быть непривычным, но постепенно вы полюбите новые вариации.

Примерное меню для мясоедов:

  1. завтрак – омлет с помидорами, чай;
  2. перекус – цельнозерновой хлебец с сыром;
  3. обед – куриный суп без хлеба и картофеля;
  4. полдник – запеченные в духовке сырники;
  5. ужин – отварная куриная грудка, овощной салат;
  6. перекус – стакан кефира.

Для любителей фруктов:

  1. завтрак – спелый банан, овсяная каша;
  2. перекус – яблоко;
  3. обед – салат из курицы с апельсинами, дикий рис;
  4. перекус – грейпфрут;
  5. ужин – стейк семги и овощи на гриле;
  6. перекус – стакан кефира.

Поклонникам рыбы:

  1. завтрак – бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и слабосоленой семгой, чай;
  2. перекус – банан;
  3. обед – уха с пшеном и брокколи;
  4. перекус – маложирный творог со свежей малиной;
  5. ужин – треска на пару с диким рисом;
  6. перекус – греческий йогурт.

Чтобы индивидуальная диета помогла достичь нужных результатов, недостаточно простых расчетов. Следуйте простым рекомендациям и худейте правильно.


Следуя индивидуальной диете, важно внимательно наблюдать за своим самочувствием. Анализируйте потерю веса, сочетайте продукты на свое усмотрения и время от времени заменяйте их другими. Идеальную индивидуальную диету можно составить исключительно на основе личных экспериментов.

Всеобщее признание

Грамотная индивидуальная диета учитывает половозрастные параметры и уровень физической нагрузки. Она позволяет не отказываться от любимых продуктов и достигать результата. Рассчитать индивидуальное меню можно самостоятельно, не обращаясь за помощью к профессионалам.

Индивидуальная диета сегодня признана эффективным и максимально естественным методом похудения. Присоединяйтесь к армии ее поклонников!

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя , исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Составляем индивидуальную диету

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя . При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

  • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
  • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
  • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов ;
  • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% - с 12:00 до 16:00, и 25% - с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
  • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
  • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
  • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки ;
  • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
  • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
  • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
  • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.
  • В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

    Схема составления персональной диеты

    Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

    Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника. При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся. Остается 4 кг.

    Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

    Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

    Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами :

    • включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
    • повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
    • разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
    • выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
    • отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
    • устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

    Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель. (47 Голосов)

    Независимо от того, какой диеты и с какой целью вы придерживаетесь, для похудения или набора мышечной массы, планирование рациона поможет достичь желаемых результатов. Эта статья расскажет о том, как составить программу питания и как правильно.

    Если вы оказались на этом сайте, то, наверняка, хотите знать больше о составлении плана питания. Однако, скорее всего, ваши цели более конкретны.

    А именно: потеря лишнего веса или наращивание мышечной массы (либо и то и другое одновременно).

    Если так, то данная статья ответит на абсолютно все ваши вопросы.

    Я не преувеличиваю.

    Прочитав этот материал, вы будете знать намного больше, чем просто «как составить грамотный план питания».

    Вы узнаете о питательных веществах, в которых действительно нуждается ваш организм. Приведенным ниже советам вы можете придерживаться всю жизнь.

    Только представьте себе…

    • Больше никаких нелепых и странных диет;
    • Никаких невкусных блюд;
    • Никакой борьбы с голодом и тягой к пище;
    • Никаких безрезультатных попыток похудеть или набрать массу.

    Хотите навсегда забыть о новомодных бесполезных диетах?

    Хотите использовать рацион для полного контроля над составом тела и здоровьем в целом?

    Хотите добиться своих целей, не следуя куче ограничительных правил и не отказывая себе в любимых продуктах?

    Что ж, все это вполне возможно, если знать, что для этого нужно делать.

    Готовы изменить свою жизнь?

    Отлично! Тогда начнем.

    Прежде чем мы перейдем к главной теме, сначала я бы хотел поговорить о некоторых заблуждениях относительно диет.

    Если вы когда-нибудь пытались разобраться в том, как создать эффективный план питания, то, наверное, уже становились жертвой одного из мифов, о которых речь пойдет ниже.

    Сегодня я хочу развеять некоторые из них.

    Правильное питание – ключ к похудению

    В последнее время широкое признание получило так называемое правильное питание. Хотя эта система питания имеет право на существование, вокруг нее витает множество заблуждений.

    В частности, приверженцы питания салатиками и йогуртами, зачастую не понимают, что пищевая ценность продуктов имеет мало общего с их воздействием на состав тела.

    Конечно, потребление калорийной пищи важно для здоровья, но не существует продуктов, которые напрямую вызывают потерю или набор веса. Точно также сахар не является вашим врагом, а «здоровые жиры» – панацеей.

    На самом деле, ключ к пониманию кроется в энергетическом балансе, который представляет собой отношение между количеством потребленной и израсходованной энергии.

    Физиология человека такова, что для значительной потери веса требуется потреблять меньше энергии, чем расходовать.

    В таком случае возникает так называемый отрицательный энергетический баланс или по-другому дефицит калорий, который и приводит к снижению массы тела.

    Когда вы потребляете больше энергии, чем расходуете, то возникает положительный энергетический баланс или избыток калорий, который приводит к набору веса.

    В этом смысле калории всегда остаются калориями.

    Ешьте слишком много «чистящих» продуктов и вы будете набирать вес. Поддерживайте дефицит калорий, потребляя фастфуд, и сможете похудеть.

    Именно поэтому профессору Марку Хаубу удалось сбросить 13 килограммов сидя на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсов и печенья. Он просто потреблял меньше калорий, чем сжигал, что и привело к снижению жировой массы тела.

    Потребление определенных продуктов ведет к набору веса

    Это естественное продолжение предыдущего мифа, однако оно заслуживает отдельного рассмотрения.

    Если вам кто-то говорит о том, что существуют продукты, которые приводят к набору или снижению веса, можете смело игнорировать его слова.

    У продуктов нет каких-либо особых свойств, вызывающих увеличение или снижение массы тела. Они не могут «засорить гормоны» или магическим способом обратиться в жировые отложения, помешав вам тем самым достичь своих целей в фитнесе.

    Продукты лишь обеспечивают калории и макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Только эти 2 фактора важны, когда мы говорим об уровне жира и объеме мышечной массы в организме.

    То есть только общее количество калорий и те источники, из которых они поступают (белки, жиры или углеводы) влияют на происходящие в организме процессы.

    Вскоре мы подробнее поговорим на эту тему, а сейчас вам нужно понять следующее:

    • Не существует определенных продуктов, которые приводят к появлению жировых отложений;
    • Сахар не приводит к образованию жировых отложений;
    • Углеводы не приводят к образованию жировых отложений;
    • Гормоны, такие как инсулин и кортизол, не приводят к образованию жировых отложений.

    Во всем виновато только переедание.

    Контроль над весом не предполагает потребление одних продуктов и исключение других. Кроме того, для этого нет необходимости в какой-то их особой комбинации.

    Как вы скоро увидите, нужно лишь грамотно манипулировать энергетическим балансом.

    Низкоуглеводные диеты – лучший способ избавиться от жира

    Пару десятилетий назад низкожировые диеты были крайне популярны, однако это не мешало людям по-прежнему толстеть.

    Теперь найден новый враг человечества – углеводы.

    Нам говорят, что эти маленькие «негодяи» ответственны за лишние килограммы. Чтобы жить долго и счастливо без избыточного веса, необходимо навсегда исключить их из рациона (а значит и многие наши любимые продукты).

    Однако у меня есть для вас хорошие новости.

    Если вы физически активны и не страдаете диабетом или преддиабетом, то у вас нет никаких оснований придерживаться низкоуглеводной диеты.

    На самом деле, гораздо более вероятно, что лучшим выбором для вас станет высокоуглеводная диета, даже если вы хотите похудеть.

    На этом я хочу остановиться поподробнее.

    Заблуждения, основанные на исследованиях низкоуглеводных диет

    Приверженцы низкоуглеводных диет в качестве неопровержимого доказательства их пользы для похудения приводят данные нескольких исследований.

    Все они звучат очень убедительно и количество «новообращенных» в эту систему питания растет с каждым днем.

    Однако у этих исследований есть одна маленькая, но очень важная деталь, которая касается потребления белка.

    Дело в том, что низкоуглеводные диеты предполагают большее потребление белка, чем низкожировые, о чем сторонники первых забывают.

    Это представляет серьезную проблему, поскольку мы не привыкли делать детальное сравнение систем питания. Вместо этого мы просто противопоставляем высокобелковую и низкоуглеводную диету низкобелковой и высокожировой.

    Первая всегда выигрывает, но из-за высокого уровня потребления белка или низкого уровня потребления углеводов? Ответ противников углеводов очевиден. Но верна ли их точка зрения?

    Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны рассмотреть те случаи, когда высокий уровень потребления белка был одинаков как на низкоуглеводной диете, так и на высокоуглеводной.

    Мне удалось найти 4 исследования, условия которых соответствовали этим критериям. Вот заключение, сделанное учеными, по окончании экспериментов:

    «Гипокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на каких макронутриентах они основаны»

    То есть до тех пор, пока вы сохраняете дефицит калорий, снижение или увеличение потребления углеводов не оказывает значительного влияния на потерю веса.

    Также стоит отметить недавно вышедший обширный мета-анализ данных 19 исследований, посвященных похудению. Цитирую:

    «Исследования показывают, что в краткосрочной перспективе потеря веса происходит независимо от того была ли диета низкоуглеводной или сбалансированной».

    Также стоит отметить, что не было никакой разницы (или она была незначительно мала) в достигнутых результатах обеих групп людей с избыточным весом или ожирением. То есть испытуемые сбросили одинаковое количество килограммов как в «низкоуглеводной группе», так и в «сбалансированной».

    И последнее, но не менее важное замечание. Я работал с тысячами человек, помогая им с успехом избавляться от лишнего веса, и могу сказать с абсолютной уверенностью:

    Вы можете обрести тело своей мечты, не отказываясь от углеводов.

    Строгие низкокалорийные диеты – лучший способ быстро похудеть

    Конечно, если вы начнете морить себя голодом, то будете терять вес.

    Наблюдать за тем, как стрелка на весах идет вниз, и покупать одежду меньшего размера – приятные занятия. Однако здесь есть одна проблема.

    Потеря веса как такового не является нашей целью. Вместо этого нам нужно избавиться от жира и сохранить при этом мышечную массу.

    Существует несколько правил, которым необходимо следовать, чтобы достичь такого результата, но о них мы поговорим позже. А сейчас просто усвойте – вам ни в коем случае не нужно голодать.

    Если вы будете слишком мало есть, то начнете терять мышечную массу, а значит отдаляться от цели достичь идеального телосложения.

    Частые приемы пищи ускоряют метаболизм

    На эту тему сейчас написано множество статей.

    Идея заключается в том, что увеличением частоты приемов пищи можно «разогнать метаболизм» и ускорить потерю жира.

    Действительно, переваривание пищи придает обмену веществ определенный импульс. Это явление также называется термическим эффектом пищи и может играть довольно значительную роль в похудении (например, около 25% энергии, содержащейся в углеводах, расходуется организмом на то, что бы их переварить и усвоить).

    Тогда, теоретически, если питаться достаточно часто, то можно постоянно поддерживать метаболизм в активном состоянии, верно?

    Звучит правдоподобно, однако исследования показывают, что это не так.

    Ученые из Французского национального института здоровья провели анализ результатов нескольких исследований, в ходе которых испытуемые принимали пищу от 1 до 17 раз в день.

    Было установлено, что частота питания никак не влияет на суточный расход энергии.

    Вместо этого ученые обнаружили, что маленькие порции вызывают небольшое кратковременное ускорение обмена веществ, а большие – длительное. Поэтому суммарно к концу дня уровень расхода энергии у испытуемых был одинаковым.

    Вывод: частые приемы пищи не дают никаких преимуществ в плане ускорения метаболизма, поэтому можете питаться можно в то время, которое соответствует вашим предпочтениям и личному расписанию.

    Как планирование рациона питания, может уберечь от «диет»

    У перечисленных систем питания есть одна общая деталь – все они претендуют на истину.

    Толпы приверженцев палеолитической диеты призывают прислушаться к голосу наших пещерных предков. Противники углеводов настаивают на необходимости достичь состояния кетоза. Сторонники употребления «чистящих» продуктов без умолку говорят о «детоксикации» и прочей ерунде.

    Вы можете потратить месяцы и даже годы, переходя от одной системы питания к другой, терпеливо ожидая, что где-то вас ждет некая «волшебная» диета, но так и не добьетесь желаемого телосложения.

    Что ж, у меня для вас 2 новости: хорошая и плохая.

    Плохая: волшебных диет не бывает. Быстро похудеть или нарастить мышечную массу невозможно.

    Но есть и хорошая новость.

    Существует универсальная и эффективная для каждого человека система питания.

    Томас Эдиссон однажды сказал: «Большинство людей упускают появившуюся возможность, потому что она бывает одета в комбинезон и с виду напоминает работу».

    То же самое можно сказать и о диете.

    Многие гонятся за новомодными веяниями, но упускают реальную возможность достичь желаемого телосложения.

    Вот как выглядят составляющие успеха (в порядке убывания значимости):

    Время приема пищи,
    выбор продуктов,
    баланс макронутриентов,
    энергетический баланс.

    Энергетический баланс — самое важное в планировании рациона

    Я уже говорил об энергетическом балансе, однако повторюсь, потому что в потере и наборе веса он играет гораздо большую роль, чем все остальное.

    Энергетический баланс – это соотношение между потребленной с пищей энергией и израсходованной во время физической активности.

    Для набора веса необходим избыток калорий, а для снижения – дефицит.

    Это не простая теория, а неоспоримый факт.

    • Все контролируемые исследования, проведенные за последние 100 лет, наряду с бесчисленными мета-анализами и систематическими обзорами, пришли к выводу, что для потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал ее потребление.
    • Все бодибилдеры (начиная со времен Сандова и Ривза) использовали и продолжают использовать эти знания для систематического снижения и увеличения уровня жировых запасов в организме
    • Именно по причине незнания этой простой истины ежегодно появляются и исчезают десятки диет, так и не сумев добиться настоящего признания.

    Баланс макронутриентов

    Следующей важной составляющей эффективного плана питания после энергетического баланса является баланс макронутриентов.

    Макронутриенты – любые питательные компоненты рациона, необходимые организму в относительно больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы, а также минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

    Если смотреть на потребление пищи исключительно через призму энергетического баланса и изменения веса тела, то калории всегда остаются калориями. Ешьте слишком много и будете набирать вес. Ешьте меньше и начнете худеть.

    Однако есть одна важная деталь.

    Наша цель – избавиться от жира, а не от мышечной массы, поэтому в данном случае калории перестают быть просто калориями.

    • Потребляйте недостаточное количество белка и обречете себя на вечную борьбу за набор и сохранение мышечной массы
    • Потребляйте недостаточное количество углеводов и будете испытывать трудности в наборе мышечной массы и прогрессе в тренировках
    • Потребляйте слишком много жиров и резко снизите усваиваемость углеводов и/или белков

    Правильно сбалансируйте свой рацион и тогда сможете достичь всех желаемых целей.

    Вам удастся легко нарастить мышцы и сжечь жир. У вас будет высокий уровень энергии, необходимой для тренировок. Вы никогда не будете испытывать голод или тягу к еде.

    А теперь давайте перейдем к тем продуктам питания, на которых вы должны останавливать свой выбор.

    Выбор продуктов

    Сегодня количественные аспекты диет не слишком популярны.

    Люди не хотят утруждать себя планированием рациона и считать калории и макронутриенты.

    Вместо этого они предпочитают следовать простым правилам, регламентирующим что можно есть и чего нельзя, а разработчики диет в свою очередь стараются удовлетворять эти требования.

    Как уже говорил ранее в главе о чистящей еде, употребление питательных продуктов важно для общего здоровья, однако необходимо учитывать баланс энергии и макронутриентов.

    На самом деле, вы можете есть самую натуральную в мире пищу, но при этом оставаться слабым и без грамма мышечной массы.

    Как на собственном примере доказал профессор Хауб, наращивать мышцы и терять жир можно потребляя более или менее все что, хочется.

    Однако некоторые продукты замедляют или ускоряют достижение этих целей, в зависимости от их объема, калорийности и состава макронутриентов.

    Подходящие для похудения и набора веса продукты

    Вообще говоря, «хорошими» продуктами для похудения являются те, которые содержат относительно низкое количество калорий, но имеют при этом большой объем (а значит обеспечивают насыщение).

    К ним относятся постное мясо, цельнозерновые, фрукты, овощи, а также обезжиренные молочные продукты. Такая пища обеспечивает организм обилием микронутриентов, что особенно важно при ограничении калорий (потребление нездоровой пищи в больших количествах на низкокалорийной диете может привести к нехватке минералов и витаминов).

    Продукты, подходящие для набора веса, наоборот, богаты калориями и имеют небольшой объем.

    Например, калорийные напитки, конфеты и другие богатые сахаром сладости. Однако в эту категорию входят и «здоровые» продукты, такие как бекон, подсолнечное и сливочное масла, фрукты с низким содержанием клетчатки, а также жирные молочные продукты.

    Количество потребляемых ежедневно калорий должно зависеть от того, хотите вы сжечь жир или нарастить мышцы. Также необходимо учитывать, сколько калорий вы намерены при этом расходовать.

    Сидя на диете для сжигания жира, большую часть калорий вы должны потреблять из тех продуктов питания, которые позволят получить необходимую порцию макро- и микронутриентов. При этом вы должны следить энергетическим балансом.

    Сидя на диете для набора мышечной массы, получить все необходимые микро- и макронутриенты довольно легко, поскольку калорий должно быть в избытке.

    Однако это не означает, что вы должны есть горы фастфуда. Здоровье гораздо важнее ваших финтес-целей.

    Как правило, если вы получаете большую часть (≈80%) калорий из необработанной и богатой питательными веществами пищи, то остальные 20% можете потреблять с любимыми лакомствами, и останетесь при этом здоровым, мускулистым и рельефным.

    Время приема пищи

    Вообще говоря, время приема пищи не имеет значения.

    До тех пор пока вы сохраняете должный энергетический баланс и баланс макронутриентов, время и частота питания никак не помогут и не помешают достичь желаемых целей.

    Можете есть 3 или 7 раз в день. Можете съесть огромный завтрак или вовсе пропустить его, сделав первый прием пищи только в обед. Можете потреблять углеводы тогда, когда хотите.

    Однако если вы намерены серьезно заниматься силовыми тренировками, то следует обратить внимание на несколько моментов:

    • Существует достаточно много доказательств того, что потребление белка до и после силовых тренировок в перспективе способствует наращиванию силы и мышечной массы
    • Также доказано, что аналогичных результатов помогает добиться потребление после тренировки углеводов, в основном благодаря антикатаболическоему действию инсулина.

    Поэтому если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то я рекомендую до и после каждой тренировки потреблять 30-40 граммов белка.

    Для повышения производительности вполне достаточно потреблять 30-50 граммов углеводов перед тренировкой, а после нее – в количестве 1 грамма на 1 кг массы тела.

    Как составить план питания для похудения

    Теперь, когда мы разобрались с теоретическими основами, давайте перейдем к практике. Начнем с разговора о том, как составить план питания для похудения.

    Как вы уже знаете, ключом к потере жира является поддержание в течение длительного времени дефицита калорий. Поэтому сначала необходимо рассчитать калорийность рациона.

    Для этого используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ежедневно расходует ваш организм.

    не указано Снижение веса Поддержание Набор массы
    0
    0 kcal
    0 kcal
    0 kcal

    Полученное число будет отражать ваш так называемый суммарный суточный расход энергии (ССРЭ).

    Если вы станете потреблять такое же количество калорий в день, то ваш вес будет оставаться боле или менее одинаковым. Для того чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий.

    Для справки: калькулятор основан на формуле Кетч-МакАрдл. Он учитывает ваш уровень базального метаболизма и активности.

    У этого калькулятора коэффициент активности занижен, поскольку в большинстве других он, как правило, неоправданно высок.

    Рассчитайте размер дефицита калорий

    Другими словами, ежедневно потребляйте калории в количестве 75-89% от вашего ССРЭ.

    Например, мой ССРЭ в среднем составляет 3 000 калорий, поэтому если я захочу похудеть, то должен буду ежедневно потреблять 2300 калорий.

    Определите необходимые макронутриенты

    Теперь необходимо установить норму потребления белков, жиров и углеводов.

    Потребляйте 2,4 грамма белка на 1 кг массы тела

    Если у вас есть избыточный вес (более 25% жира для мужчин и более 30% для женщин), то потребляйте белок в количестве 2 граммов на 1 кг сухой массы тела.

    Потребляйте 0,4 грамма жира на 1 кг массы тела

    Если у вас есть избыточный вес, то потребляйте жир в количестве 0,6 граммов на 1 кг сухой массы тела.

    Остальные калории потребляйте с углеводами

    Все очень просто. Вот как должен выглядеть рацион в моем случае:

    Вес: 86 кг

    Калорийность рациона: 2 300 ккал

    230 г белка = 920 ккал (1 г белка ≈4 ккал)

    40 г жира = 360 ккал (1 г жира ≈ 9 ккал)

    225 г углеводов = 1020 ккал (1 углеводов ≈ 4 ккал)

    Итак, теперь давайте превратим эти цифры в конкретный план питания, которому вы будете придерживаться.

    Составьте список продуктов, которые вы бы хотели есть ежедневно. Затем зайдите на сайт CalorieKing, чтобы узнать профиль макроэлементов каждого из них. Можете также составить табличку в Excel с указанием продуктов и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

    Вот несколько примерных планов питания:

    После того как составите индивидуальный план, вам останется лишь ежедневно его придерживаться. Если со временем какой-нибудь продукт вам надоест, просто замените его другим с учетом питательных характеристик.

    Как составить план питания для наращивания мышечной массы

    Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны потреблять больше калорий, чем расходуете в соответствии с вашим ССРЭ.

    Для этого вам необходимо потреблять примерно на 10% больше калорий, чем сжигаете (ССРЭ). Такого небольшого избытка вполне достаточно для максимально эффективного роста.

    Разбивка по макронутриентам должна выглядеть следующим образом:

    • 2 г белка на 1 кг массы тела
    • 0,6 г жиров на 1 кг массы тела
    • Остальные калории потребляйте из углеводов

    Вот как выглядит рацион в моем случае:

    190 г белка = 760 ккал

    60 г жира = 540 ккал

    500 г углеводов = 2 000 ккал

    Такое большое количество углеводов помогает мне работать с большими весами.

    Лучшие мобильные приложения для планирования питания

    Если создание плана питания и отслеживание потребления макронутриентов кажется вам сложной задачей, не отчаивайтесь. На самом деле все очень просто. Со временем вы разберетесь во всех тонкостях этих процессов.

    Вот несколько приложений, которые помогут вам в достижении своих целей

    MyFitnessPal — https://www.myfitnesspal.com/

    MyFitnessPal – бесплатное приложение для iOs/Android/Web, которое позволяет легко следить за своим рационом.

    Установите собственные цели относительно калорий и макронутриентов, а не пользуйтесь рекомендациями по умолчанию.

    Paprika — http://paprikaapp.com/

    Paprika – надежное и элегантное приложение, которое поможет следить за приемами пищи, ингредиентами блюд, а также составлять списки необходимых продуктов.

    Pepperplate — http://www.pepperplate.com/

    Приложение Pepperplate похоже на Paprika. Оно бесплатное, однако менее гибкое и удобное.

    MyMacros+ — https://itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619?mt=8

    MyMacros+ – простое приложение, созданное специально для поклонников фитнеса. Как вы уже догадались из названия, оно позволяет планировать и отслеживать потребление макронутриентов.

    Заключение

    Чтобы избавиться от жира или нарастить мышечную массу, вам необязательно планировать и отслеживать свой рацион. Но если вы хотите как можно быстрее получить гарантированный результат, без этого не обойтись.

    Грамотно составленная программа питания позволит вам получать именно то количество макро- и микронутриентов, которое вам необходимо для достижения поставленных целей.

    Планирование рациона принесет свои плоды независимо от того типа диеты, которому вы придерживаетесь.

    Перепробовав множество систем питания, вы уже отчаялись найти ту, на которой вам все же удастся похудеть? Попробуйте придумать для себя диету самостоятельно. Ни один специалист не знает вас лучше, чем вы сами. Разрабатывая собственную систему питания, можно учесть все особенности, показания, противопоказания и пищевые аллергии. Возможно, расписать приемы пищи, в соответствии с вашим жизненным ритмом и привычками. Как самой составить диету, какие закономерности надо соблюсти, чтобы она реально помогла похудеть?

    Индивидуальный подбор диеты учитывает особенности худеющего

    • Ложитесь спать за полночь? - можете позволить себе ужин после шести вечера. И, наоборот, при раннем отходе ко сну целесообразно сделать последний прием пищи не позднее семи часов.
    • Любите мясо, творог и яйца, и абсолютно спокойно относитесь к выпечке и сладкому - учитывайте и это фактор при составлении собственной диеты. Предпочтение следует отдавать маложирным белковым продуктам.
    • Не можете жить без сладкого - это тоже необходимо учесть, иначе срывы неизбежны. Сделайте собственную подборку диетических десертов и низкокалорийных тортиков. Разрешите себе съедать в завтрак кусочек горького шоколада.
    • Вы без ума от макаронных изделий? Это тоже нужно учесть при составлении диеты. Разрешите себе есть пасту в обед, но без мяса и без жирных соусов. Отличным дополнением к вермишели будет томатный кетчуп, собственного производства, а также диетический сырный соус из творога. Отнеситесь к выбору макаронных изделий более внимательно - отдавайте свое предпочтение продуктам, приготовленным из твердых сортов пшеницы.
    • Любите пироги? - Трансформируйте и доработайте известные рецепты. Белую муку замените цельнозерновой, а калорийную начинку - диетической, на выходе получите вкуснейшие .
    • Поговорка «раз в сутки суп должен быть в желудке» - это про вас? Создайте собственную коллекцию рецептов диетических супов. Придумывайте, экспериментируйте, внедряйте в жизнь.

    Главные правила диеты

    И помните, правила будут такими, какими вы их придумаете, главное, чтобы в совокупности все работало на потерю веса. Для того чтобы придуманная личная диета для похудения была результативна, надо учесть некоторые закономерности:

    • Если вы делаете очень плотным ужин, то завтрак и обед должны быть более легкими.
    • Не употребляйте углеводсодержащие продукты с жирами (а тортики-то все же нельзя!). В кашу и макароны можно добавить максимум чайную ложку масла (жареную картошку тоже нельзя)
    • Если вы едите мясо или рыбу, в качестве гарнира целесообразно приготовить овощной салат.
    • Любителям сладостей пришло время начать разбираться в сахарозаменителях. На сегодняшний день существует большой выбор относительно безвредных сахзамов - стевия, эритритол, изомальт и многие другие. Использование заменителей сахара дает большой простор в приготовлении диетических сладостей.

    Как составить график питания

    При составлении собственного графика питания необходимо определиться еще с некоторыми параметрами:

    • Обязательно пропишите время приемов пищи. В идеале их должно быть пять - три основных и два перекуса. Главное, помните, что должен быть не ранее, чем через 40 минут после сна, а ужин за 3-4 часа до сна. Промежуток между приемами пищи желательно делать одинаковым.
    • Выберите для себя ориентир. В первое время вам необходимо на что-то ориентироваться, чтобы не переедать (советы, в статье по ссылке). Что это будет, выбирайте сами - можно считать калории, рассчитав предварительно свою суточную потребность в энергии. Можно взвешивать продукты, определив, например, вес порции на один прием не более 350 гр..Еще один вариант - считать кулаки как предусмотрено .
    • Освойте основные принципы интуитивного питания, и кушать осознанно читайте по ссылке.
    • Заведите , на первых порах он будет очень хорошим помощником. С помощью его анализа будет возможно найти и исправить ошибки в диете, .

    Как видите, разработка индивидуальной диеты пусть не легкое, но увлекательное занятие. В первое время можно расписывать меню на неделю, чтобы избежать сбоев и незапланированных перекусов. В дальнейшем все должно пойти гладко, так как система питания учитывает все ваши особенности, и привыкнуть к новой диете будет легко.

    Не забывайте про психологический настрой на диету. Начинать самосовершенствоваться надо с нацеленностью на результат. Узнать секреты как, найти мотивацию и можно узнать в статье по ссылке.

    Как правильно составить меню для похудения - советы

    Зачем вам нужна статья о создании идеального плана диеты при поиске наиболее эффективной программы по снижению веса?

    Если ваша программа питания для похудения не такая, какой должна быть, ваша тренировочная программа обречена на неудачу, независимо от того, насколько она идеальна.

    Это не преувеличение. Вы могли бы тренироваться по самой хорошо продуманной программе из когда-либо созданных, но она не даст вам абсолютно ничего, если ваше питание не соответствует вашим целям.

    Я пытаюсь сказать, что ваш план диеты настолько же важен, как и ваша тренировка (если не более) с точки зрения получения результатов, которые вы хотите получить.

    Итак, что вам нужно сделать сейчас, так это создать план диеты, который лучше всего будет соответствовать вашим целям.

    Как вы можете себе представить, полное объяснение того, как это сделать, потребует безумно всестороннего руководства.

    Пока я только приближаюсь к этому, поэтому вот окончательное мини-руководство о том, как создать идеальный план диеты.

    Шаг 1: Потребление калорий

    • Если ваша основная цель - потерять жир, то вам нужно создать ежедневный дефицит калорий примерно в 20% от вашей нормы.
    • Если основной целью является наращивание мышц (или увеличение массы), вам необходимо создавать ежедневный избыток калорий примерно на 250 калорий выше вашей ежедневной нормы (у женщин примерно в два раза меньше).

    Теперь позвольте мне объяснить, что, черт возьми, это на самом деле означает.

    Ежедневная норма калорий

    У каждого человека есть определенное количество калорий, которое он должен есть каждый день, чтобы сохранить свой текущий вес. Это называется ежедневной нормой калорий.

    Существует множество сложных способов оценить вашу ежедневную норму потребления калорий, но самый быстрый и простой способ - это просто умножить текущий вес тела (в килограммах) на 31 и 40.

    Где-то между этими двумя цифрами и будет ваша ежедневная норма потребления калорий.

    Если вы более активны и/или считаете, что у вас быстрый метаболизм, то вы, вероятно, должны использовать большую цифру этого диапазона. Если вы менее активны и/или думаете, что у вас медленный метаболизм, тогда вам, вероятно, следует использовать меньшую цифру этого диапазона.

    Если вы не уверены, просто выберите цифру посередине. Мы позаботимся о том, чтобы вы узнали точную цифру. Не волнуйтесь.

    Затем выберите свою цель…

    Если ваша основная цель уменьшить количество жира…

    Чтобы уменьшить количество жира, вы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает калорийный дефицит и заставляет ваше тело начинать сжигать накопленный жир для получения энергии.

    Итак, дефицит калорий ведет к потере жира.

    Например, если вы оцениваете свою ежедневную норму в 2500 калорий, вы легко можете понять, что 20% от 2500 это 500 калорий (2500 х 0.20 = 500). Затем вы вычитаете эти 500 из 2500 и получаете 2000.

    В этом примере человеку нужно есть 2000 калорий в день, чтобы терять жир.

    Если ваша основная цель наращивание мышц…

    Чтобы наращивать мышцы, вы должны потреблять БОЛЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает избыток калорий и дает вашему телу калории, необходимые для создания новой мышечной ткани.

    Итак, избыток калорий нужен для наращивания мышц.

    Как я говорил ранее, идеальный избыток калорий излишек для большинства парней составляет около 250 калорий выше вашей ежедневной нормы, и примерно в два раза меньше для девочек. Итак, давайте проделаем несколько простых математических расчетов.

    Например, человек оценивает свою ежедневную норму в 2500 калорий, добавляет к ней 250 или около того калорий и получает около 2750 калорий.

    В этом примере человеку нужно будет съедать около 2750 калорий в день, чтобы строить мышцы с идеальной скоростью.

    Обеспечение правильного приема калорий

    Поскольку наше потребление калорий основано лишь на оценке, возможно, это немного неточно. К счастью, есть очень простой способ проверить свои расчеты еще раз.

    Взвешивайте себя раз в неделю первым делом с утра, прежде чем вы поедите или выпьете что-нибудь (или взвешивайтесь ежедневно и вычисляйте среднее значение в неделю). Затем просто проверьте, как меняется ваш вес неделя за неделей.

    • Если ваша цель уменьшить количество жира , вы должны потерять от 0,25 до 1 килограмма в неделю (ближе к 1 килограмму, если у вас много жира, и ближе к 0,25 килограмма, если у вас немного жира, или что-то среднее, если вам необходимо избавиться от среднего объема жира). Если вы теряете вес медленнее или не теряете совсем, уменьшите потребление калорий на 250 калорий. Если вы теряете вес быстрее, чем нужно, увеличьте потребление калорий примерно на 250.
    • If your goal is building muscle (or increasing strength), you should end up gaining about 0.5lb per week (or about 2lbs per month). And again for women, it should be about half that. If you are consistently gaining weight faster than that, reduce your calorie intake by about 250 calories. If you are gaining weight slower than that or not at all, then increase your calorie intake by about 250 calories.
    • Если ваша цель заключается в наращивании мышц (или увеличении массы) , вы должны прибавлять около 0,25 килограмма в неделю (или около 1 килограмма в месяц). И снова для женщин эти цифры должны быть примерно в два раза меньше. Если вы последовательно набираете вес быстрее, чем должно быть, уменьшите потребление калорий примерно на 250. Если вы набираете вес медленнее или не набираете совсем, увеличьте потребление калорий примерно на 250.

    В основном, просто последовательно взвешивайте каждую неделю и убедитесь, что ваш вес движется в правильном направлении с оптимальной скоростью, которую я только что описал.

    Если это так, отлично! Продолжайте есть это количество калорий каждый день.

    Если это не так, то просто отрегулируйте потребление калорий с шагом в 250 калорий до тех пор, пока это не начнет работать. Все просто.

    Шаг 2: Потребление белка

    Между 1,6 — 3 г белка на килограмм массы тела. Даже 2,2 граммов белка на килограмм, вероятно, является наиболее распространенной рекомендацией для всех.

    Так, например, если вы весите 80 килограмм, вы должны есть около 175 граммов белка в день (или немного больше, если хотите).

    Продукты с высоким содержанием белка — это курица, рыба, индейка, постное мясо, яйца/яичные белки, молоко, белковые добавки и, в меньшей степени, орехи и бобы.

    Шаг 3: Потребление жиров

    Жир должен составлять от 20 до 30% от общего потребления калорий, причем наиболее распространена рекомендация в 25%.

    Чтобы это имело смысл, вам нужно знать, что 1 грамм жира содержит 9 калорий.

    Так, например, если ваше идеальное потребление калорий составляет 2000 калорий в день, вы должны сначала выяснить, что 25% от 2000 - это 500 калорий. Затем вы разделите 500 на 9 и выясните, что вам нужно будет есть в этом примере 55 грамм жира в день.

    Пищевые продукты с высоким содержанием «здоровых жиров», которые должны составлять большую часть употребляемого вами жира, включают рыбу, добавки с рыбьим жиром, орехи (арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.), семена и оливковое масло.

    Шаг 4: Потребление углеводов

    Однако после подсчета всех белков и жиров остается много калорий … эти калории должны поступать из углеводов.

    Не беспокойтесь, это не так сложно, как кажется.

    В принципе, выясните, сколько калорий занимают белки и жиры, а затем вычтите их из своего идеального общего потребления калорий. Все калории, которые остались, чтобы достичь этой идеальной общей суммы … будут поступать из углеводов.

    Смущены? Все в порядке, сейчас я покажу вам пример.

    Большая часть углеводов должна поступать из продуктов, таких как фрукты и овощи, рис (коричневый, белый и любой другой), сладкий картофель, белый картофель (он не вреден), различные бобы и продукты из цельной пшеницы / цельного зерна (если, конечно, у вас нет проблем с перевариванием зерна).

    КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

    Пример плана диеты

    Теперь позвольте мне показать вам шаг за шагом пример того, как собрать все это вместе.

    Давайте притворимся, что у нас есть парень, который весит 80 килограмм и имеет основную цель создание мышц. Давайте также притворимся, что уровень его ежедневного потребления калорий составляет 2250 (просто для примера).

    Вот как он создал свой план диеты …

    1. Поскольку он хочет наращивать мышцы, ему нужно будет создать калорийный излишек. При норме в 2250 калорий он теперь будет потреблять около 2500 калорий в день.
    2. Затем он решил употреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Поскольку он весит 80 килограмм, это означает, что ему нужно будет съесть около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 г белка содержит 4 калории, это означает, что потребление белка будет составлять 700 калорий в день (175 х 4 = 700).
    3. Оттуда он узнал, что около 25% его общего потребления калорий должно поступать из жира. Так как в этом примере человек будет есть 2500 калорий в день, он сначала выяснил, что 25% из 2500 составляет 625 калорий (2500 х 0,25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, он выяснил, что ему нужно есть около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
    4. На данный момент он видит, что у него есть 700 калорий белка и 625 калорий, что означает, что в общей сложности составляет 1325 калорий для ежедневного потребления (700 + 625 = 1325). Но, поскольку он должен есть 2500 калорий в день, он видит, что у него есть 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 — 1325 = 1175). Так…
    5. Это означает, что оставшиеся 1175 калорий будут поступать из углеводов. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, этому человеку нужно будет съесть около 294 граммов углеводов в день (1175 ÷ 4 = 294).

    Вот и все. Сделаны наиболее важные части плана диеты.

    В этом примере человек понял, что он будет есть:

    • 2500 калорий в день
    • 175 граммов белка
    • 69 граммов жира
    • 294 граммов углеводов

    Еще раз, этот план составлен только для того, чтобы показать пример, как настроить свой план диеты. Как вы сделаете это.

    И да, несмотря на то, что у человека в приведенном выше примере была основная цель создания мышц, диета рассчитывалась точно так же, если бы у него была основная цель потерять жир. Единственное различие заключается в том, что он создавал бы дефицит калорий вместо избытка на шаге 1.

    Общий процесс расчета остался бы таким же.

    Но что насчет всего остального?

    Теперь вам может быть интересно узнать о некоторых других аспектах вашей диеты, помимо потребления калорий, белка, жира и углеводов.

    Дело в том … что вы не должны.

    Честно говоря, все остальное не так важно. Все, что описано выше, будет составлять 99% эффективности вашей диеты. Все остальное — лишь незначительные детали.

    Все, что действительно имеет значение с точки зрения диеты, — это обеспечение правильного количества калорий каждый день вместе с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм из высококачественных источников.

    После этого все зависит от того, что лучше всего позволит вам сделать это. Я имею в виду…

    • Ешьте в любое время дня, когда вы захотите.
    • Ешьте столько еды в день, сколько хотите.
    • Ешьте любые комбинации продуктов и питательных веществ, которые вы хотите.
    • Организуйте свою диету любым способом, самым удобным и приятным для вас.

    Это все, что имеет значение. Все остальное либо крайне незначительно, либо просто глупый миф, который научно доказано не имеет значения вообще (например, то, что вы должны иметь 6 приемов пищи в день … это ерунда).

    Все, что хорошо для вас, вашей жизни, вашего расписания и ваших предпочтений … вот что вам следует делать.

    Но серьезно, что со всем остальным?

    В дополнение к тому, что я только что объяснил, действительно есть только несколько дополнительных советов, о которых стоит заботиться:

    • Пейте много воды каждый день.
    • Объедините ваши тренировки с едой (приемы пищи ДО и ПОСЛЕ тренировки), которая содержит большое количество белка и углеводов.
    • Получайте большинство своих калорий из более качественных, питательных источников. Можно позволить себе и вредные вещи, но пусть это будет всего лишь небольшой частью вашей общей диеты.
    • Не стесняйтесь принимать добавки с рыбьим жиром и базовыми поливитаминами, использовать белковый порошок для удобства и, возможно, учитывать креатин.

    Вот и все.

    Это идеальный мини-путеводитель по созданию плана диеты, который наилучшим образом поддержит ваши обычные тренировки и общую цель.