Индивидуальная диета – наиболее рациональный подход к снижению веса. Конструктор поможет составить полные рекомендации и диету

Оглавление [Показать]

Как составить для себя персональную диету

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя , исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
сколько времени вы готовы сидеть на диете;
какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя . При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов ;
40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% - с 12:00 до 16:00, и 25% - с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки ;
следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;

тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника. При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся. Остается 4 кг.

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами :

включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона. Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности ).

Как составить диету 41 4.8

Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.

Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.

Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха - это питание и только 20% - это тренировки!

Неожиданно, правда?

Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

Этап 1 .
Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».

Что подразумевается под «пищевым мусором»?

Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты.
Майонез.
Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба.
Подсолнечное масло.
Сахар.
Пшеничная мука.
Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

Если Вы живете одна - советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они перейдут на правильное питание. Хорошая привычка заразительна - станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

Кухню очистили - замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?

Этап 2 «Расчет суточной калорийности».

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

1 659 Ккал - это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

Но Ваша цель - это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел - минус 30% от суточной нормы.

Постепенно - значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

1 неделя - 5% от суточной калорийности, 2 неделя - 10%, 3 неделя - 15% и так далее.

Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».

1 грамм жира - это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов - по 4 Ккал.

Белки должны составлять от 35 до 40% в день.
Жиры - от 15 до 20%.
Углеводы - от 40 до 45% в день.

Исходя из этого, считаем:

Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр
Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр
Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр

Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.

Этап 4 «Составление меню».

Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2,5 - 3 часа:

Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) + простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.
Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка (овощи).
Обед: белок + клетчатка.
Полдник: белок + клетчатка.
Ужин: белок + клетчатка.
Второй ужин: белок + клетчатка.

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
Яичница с цельнозерновым хлебом
Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
Тушеные овощи + мясо/рыба
Салат + мясо/рыба
Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

Овощи + нежирное мясо/рыба
Овощи + сыр + яйца
Творог
Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

Перекус:

ПП-выпечка
Орехи
Фрукты
Сухофрукты
Творог или белый йогурт
Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Борьба с лишним весом начинается на кухне, поскольку правильное питание для похудения гораздо важнее тренировок, от которых зависит только 30% успеха. Можно ежедневно изнурять себя бегом или другой аэробикой, но вес будет оставаться прежним.

Существуют четыре обязательных шага к правильному питанию:

Удаление из рациона всех обработанных пищевых продуктов и сахара.
Планирование блюд и напитков на день/неделю вперед.
Двигаться, чтобы увеличивать расход калорий.
Пить достаточное количество чистой воды.

Зависимость от вредных продуктов - это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания - это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

овощи;
фрукты;
постные белки;
хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Вместо шоколадных конфет - шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов - домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром - натуральный творог.

Одна из схем жиросжигания - потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

острый перец;
овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
грейпфрут, апельсины;
постное мясо птицы и рыбы;
бобовые, нут, чечевица;
ягоды (свежие и замороженные);
яблоки и груши;
вареные яйца или омлеты;
греческий йогурт;
шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта . Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню - к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

Для женщин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161 .
Для мужчин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5 .

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни - это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Дефицит - управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса : раз в один или два месяца.

Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40 . Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

белок – 30:30:40 ;
углеводы – 50:30:20 ;
жиры – 30:50:20 .

Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
Ухудшение состояния волос, кожи - о нехватке полезных жиров.
Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.

Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

Физические нагрузки - это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

прогулку на протяжении двух часов;
часовое занятие йогой;
катание на велосипеде;
танцы или часовую аэробику низкого уровня;
интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

Скорость похудения - индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир. Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще. Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20 : есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

20% - это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели. Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом - медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

Плановый срыв - лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

Минералы - активные клеточные помощники:

Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
Хром останавливает тягу к сладкому.
Марганец участвует в метаболизме углеводов.

Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.

Примерное меню поможет сориентироваться с собственным рационом. Нужно помнить о том, что блюда выбираются с учетом индивидуальных предпочтений. Ниже представлен вариант питания на неделю:

Завтраки:
- овсянка, яйцо, ягоды или яблоко;
- творог с фруктами, орехами, медом;
- оладьи из овсяных хлопьев и творога, яблоко;
- омлет с овощами и зеленью;
- пшенная каша с тыквой;
- запеканка из творога и фруктов;
- банановые оладьи.
Обеды:
- борщ с куриной грудкой;
- овощи в духовке под сыром;
- голубцы с рисом;
- постные котлеты с салатом;
- овощной суп с курятиной;
- запеканки с рисом и печенью;
- супы-пюре из брокколи.
Ужины:
- котлеты на пару с салатом;
- овощное рагу с телятиной;
- салат из морепродуктов;
- куриное филе с овощами;
- салат из свеклы с сыром и йогуртом;
- вареный омлет и овощи на гриле;
- тушеная индюшатина с овощами.

Питание по времени полезно для выработки дисциплины и управления уровнем сахара в крови. Между основными приемами пищи устанавливается перерыв

не более 3-4 часов . По необходимости вводятся перекусы с калорийностью до 150 ккал, которые к вечеру становятся белковыми:

творог;
йогурт без сахара;
орехи;
фрукты;
яйца;
смузи из нежирного молока.

Изучив все о правильном питании для похудения, можно понять, что эффективнее всякой программы или инструкции работает только сознательный отказ причинять вред телу с помощью консервантов, излишка жиров и сахара в пище. Еда становится другом, а диета перестает быть в тягость.

В настоящее время разработано множество всевозможных методик похудения, однако наилучший результат, безусловно, обеспечивает лишь персональная диета. Такой план питания учитывает все индивидуальные особенности организма, поэтому помогает похудеть с пользой для здоровья.

К кому обратиться за помощью?

Решив воспользоваться персональной диетой, стоит обратиться за помощью к профессиональному диетологу. К сожалению, сегодня даже составление индивидуальных диет поставлено на поток – они в массовом порядке «штампуются» в интернете. Очная консультация стоит дороже, но профессиональный взгляд на проблему того заслуживает.

Нюансы составления персональной диеты

При составлении персональной диеты для похудения учитывается множество факторов. Предлагаем вашему вниманию их перечень.

1. Состояние здоровья

Один из самых главных моментов, учитывающихся при составлении персональной диеты — состояние здоровья. Любое из заболеваний налагает определенные ограничения на выбор продуктов питания: сахарный диабет заставляет отказаться от сахарсодержащих продуктов, больной желудок плохо реагирует на обилие грубой клетчатки, подагра несовместима с крепкими мясными бульонами и прочими продуктами, содержащими пурины. Для точной диагностики состояния здоровья стоит сдать анализы.

2. Степень физической активности

Абсолютно недопустимо составлять персональную диету без учета степени физической активности. В первую очередь от этого фактора зависит калорийность рациона. Если чрезмерно занизить этот показатель, то истощения организма не избежать.

Для вычисления индивидуальной калорийности рациона стоит воспользоваться специальной формулой. Вычтя из полученного числа 500 ккал, вы начнете успешно худеть, не нанося своему здоровью ни малейшего вреда.

3. Возраст и пол

Третий важный фактор при составлении персональной диеты – возраст и пол. С возрастом скорость обменных процессов замедляется, поэтому необходимая для поддержания жизнедеятельности калорийность рациона несколько снижается.

Также не подлежит сомнению тот факт, что мужской организм нуждается в большем количестве калорий, чем женский. Пусть разрыв сравнительно невелик, но он все же существует.

4. Пищевые пристрастия

Диетологи и психологи утверждают, что похудение, построенное на постоянной борьбе с самим собой, ни к чему хорошему не приводит. Гораздо легче худеть, включая в рацион любимые продукты. К примеру, не стоит переходить на яичную диету, если вы и на дух не переносите этот продукт. В конце концов, можно похудеть и на картошке, главное соблюдать нормы ее употребления.

5. Группа крови

Как это ни парадоксально, но при составлении персональной диеты стоит учитывать и то, какая у вас группа крови. Дело в том, что разделение на группы происходило постепенно: изменение состава крови стало прямым следствием жизненных метаморфоз (люди переходили от охоты к земледелию, от кочевничества к оседлому образу жизни и пр.). Таким образом, носители той или иной группы крови самой природой приспособлены к употреблению определенной группы продуктов. Первая группа крови принадлежит «охотникам», вторая – «земледельцам», третья – «кочевникам», а четвертая «новым людям».

Людям, которые перепробовали различные системы голодания, очищения и похудения, «чудодейственные» чаи и даже таблетки сомнительного происхождения, но так и не получили результата, необходима индивидуально разработанная диета. Система питания не может быть «подогнана» под всех желающих сбросить лишний вес, поскольку каждый организм индивидуален и требует особого подхода к борьбе с накопившимися килограммами.

Составить наиболее рациональную систему снижения веса может только профессиональный диетолог. Для того чтобы диета действительно работала и не вредила здоровью, проводятся различные исследования в лабораторных условиях, детально изучается ритм жизни, вкусовые пристрастия и особенности поведения пациента. Во внимание берутся абсолютно все факторы, начиная от стартового веса и заканчивая графиком сна.

Людям, которые решили основательно взяться за свою фигуру, но не могут по каким-либо причинам обратиться к специалисту, помогут простые советы докторов, прислушиваясь к которым, можно составить индивидуальную диету для похудения. Для этого нужно будет сосчитать, сколько калорий в сутки нужно вашему организму для полноценного функционирования. Сделать это будет довольно просто - в свободном доступе есть различные формулы и калькуляторы для расчета этого значения.

Важно знать

Для подсчета суточной нормы калорий выбирайте формулы, в которых берутся во внимание многие параметры, а не только вес и рост. Они помогут получить наиболее точный результат.

Далее нужно будет отнять от полученной нормы 300 ккал. Однако учтите, что меню, в котором меньше, чем 1200 ккал, может навредить здоровью. Также не забудьте, что в дни тренировок в спортзале, а они обязательно должны быть в программе похудения, нужно добавлять к нижнему порогу калорийности еще 200 единиц.

Далее нам необходимо распределить количество полезных веществ из разных групп, которые будут попадать в организм вместе с пищей. Жиров в меню должно быть не менее 20%, лучше всего, если большая их часть будет иметь растительное происхождение.

Количество белков рассчитывается с учетом реального веса - на 1 кг массы тела приходится 1-1,5 г белков. Сложные углеводы должны составлять 50-60% от всего рациона, а простые - не более 10%. Чтобы вам было проще сориентироваться в составлении меню, рассмотрим, к каким группам относятся наиболее распространенные продукты.

Белковая пища:

Продукты с высоким содержанием жиров:

растительные масла (рапсовое, оливковое, кукурузное, льняное и т.д.);
орехи;
морская рыба;
кисломолочные и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Пища с медленноусвояемыми углеводами:

Продукты с быстрыми углеводами:

сахар;
варенье, джемы;
шоколад;
любые сладости.

Как правильно питаться на диете

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, нужно, прежде всего, уяснить, что - это кардинально противоположные понятия. Индивидуальная система питания не предполагает голода, вы должны утолять это ощущение сразу же, как только оно у вас появится. Но также не нужно путать голод с чрезмерным аппетитом. Вы не должны есть «за компанию» или от скуки, пищу необходимо принимать только тогда, когда организм чувствует в ней потребность.

Питайтесь для похудения дробно. На диете должно быть 3 основных приема еды и 2-4 перекуса. Старайтесь не есть после 19 часов, а если у вас поздний отбой, то хотя бы за 1-1,5 до сна. Однако помните, что чувство голода нужно утолить, если оно мучает вас прямо перед отходом ко сну. Даже встав из постели поздним вечером, вы можете выпить стакан кефира, фигуре это не повредит, а вам будет гораздо лучше и комфортнее отдыхать ночью.

Не старайтесь ограничивать свои кулинарные пристрастия, помните, что пища не только насыщает организм энергией, но и приносит удовольствие. Даже не думайте себе в нем отказывать! Вы можете в рамках своей суточной калорийности съесть кусочек шоколада или белого хлеба, но делать это лучше всего до 14.00, так продукты израсходуются на полезную энергию, а не отложатся на боках некрасивыми складками.

Старайтесь пить между приемами пищи - за полчаса до трапезы и через час поcле нее - чистую кипяченую или негазированную минеральную воду, она поможет выводить из организма шлаки и токсины, а также поддерживать поддержать водно-солевой баланс.

Употреблять во время похудения соль можно только в минимальных количествах. О маринадах, солениях, копченостях, фастфуде, магазинных орешках и сухариках нужно будет совсем забыть - они задерживают влагу в организме, создают дополнительную нагрузку на ЖКТ и вредят фигуре.

Преимущества и недостатки индивидуальной диеты

Составив диету с учетом всех особенностей вашего организма и способа жизни, вы можете быть уверенны в том, что сбросите лишний вес без труда и психологических травм. Специальное меню будет достаточно разнообразным, хорошо сбалансированным и вкусным. Кроме того, полноценный рацион позволит вам заниматься спортом, чтобы улучшить свои результаты.

Однако есть даже у самых полезных диет свои маленькие недостатки. Прежде всего, вы не сможете питаться вне дома, даже уходя на работу или учебу, придется брать заранее приготовленную пищу. Это лишит вас возможности устраивать с друзьями посиделки в кафе.

Будьте готовы к тому, что результат не наступит мгновенно, в неделю вы будете терять не более 2-3 кг - это признанная докторами и диетологами норма здорового снижения веса.

Несмотря на все эти недостатки, вы сможете привести в порядок свою фигуру. Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что сброшенный вес не возвращается обратно, процесс похудения происходит без стресса и побочных эффектов. Вам удастся стать стройной, приобрести полезные вкусовые привычки и навсегда забыть о ненавистных жировых отложениях на проблемных местах.

Совсем скоро начнется сезон отпусков и пляжного отдыха. Конечно, к лету нам хочется сбросить лишние килограммы, подкорректировать фигуру. Но не всегда это дается легко. Что следует учесть, чтобы персональная диета оправдала ожидания?

Элемент первый: суточная калорийность

Сильный недостаток многих диет, особенно рассчитанных на быстрое снижение веса, заключается в том, что они не учитывают ваших индивидуальных энергозатрат, нередко приводя к реальному физическому и моральному истощению или, наоборот, к недостаточному снижению веса. Поэтому сначала надо понять, сколько энергии в сутки мы должны потреблять. Существует много методик, в Интернете вы найдете специальные калькуляторы. Относительно точную потребность можно подсчитать, применив расчет:

10 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах

а затем мужчины прибавляют к результату 5, женщины вычитают 161.

Полученная цифра – базовая потребность организма в калориях. Если вы мало двигаетесь, умножьте эту цифру на 1,2; три дня в неделю посвящаете упражнениям, ваша работа связана с легко физической нагрузкой – умножьте на 1,375; объективно много двигаетесь, а спортзал для вас регулярное времяпрепровождение – увеличьте полученную цифру на 1,55. Теперь все просто – если вы хотите, чтобы ваш вес оставался в норме, ешьте в пределах полученной суточной калорийности , ну а для снижения веса убавьте эту цифру на 20%, не больше!

Элемент второй: набор продуктов

Следующий этап – определиться, что мы будем есть, а от чего откажемся. У нас есть показатель суточной калорийности и тут первое время придется заняться подсчетами. Потом вам можно будет делать уже на глаз, ориентируясь на опыт. Не стоит пользоваться таблицами калорийности, разработанными еще в советские времена – рецептура и стандарты многих фабричных продуктов и полуфабрикатов сильно изменились. Можно доверять только калорийности простых продуктов (мука, сахар, крупы и т.п.). В остальных случаях смотрите в первую очередь на упаковку (хотя и тут возможны ошибки и заведомое введение в заблуждение недобросовестными производителями) и делайте расчеты, основываясь на этих цифрах. Учитывайте, что калорийность указывается не на всю пачку или бутылку, а на 100 г!

Второй важный момент – . В вашем питании должны быть БЖУ в соотношении примерно 3:3:4. Белки – желательно полноценные, то есть мясо, рыба, яйца. Вегетарианцам нужно тщательно планировать свой рацион, чтобы получить весь набор аминокислот. Сделать это можно, комбинируя злаки, овощи и бобовые. Животные жиры – 10-15% суточного потребления жиров, остальное – растительные масла, орехи, семечки. Снизьте до минимума простые углеводы (сахар, сладости, конфеты, шоколад, мед), отдавая предпочтение сложным – крупам, овощам, цельным злакам.

Вы совсем не обязаны исключать полностью любимые продукты! Оставьте их, но сократите потребление, чтобы вписаться в суточную калорийность. И вам совсем не нужно есть то, что вы категорически не переносите. Если вам не нравится суп из капусты, не нужно им давиться. Запомните: каких-то особых диетических суперпродутов не существует! Постройнеть можно, питаясь тем, что вам нравится и тем, что вам доступно, грамотно спланировав свой рацион.

Учитывайте также состояние своего здоровья. Об этом не особо заботятся готовые диеты, которые вы находите в журналах и Интернете. Когда у вас проблемы с желудком, апельсиновый сок с утра вам противопоказан, а избыток фруктов и сырых овощей навредит при кишечных проблемах.

Элемент третий: режим

Заключительный этап – определяемся с режимом питания. Ориентируйтесь на свой образ жизни и часы работы. Главное – правильно распределить пищу в течение дня. Вы наверняка не раз слышали, что самым оптимальным для похудения является дробное питание, при котором есть нужно шесть раз в день мелкими порциями. Разделите общую суточную калорийность на количество приемов пищи, но так, чтобы на период максимальной активности, то есть с утра до 6-7 часов вечера, приходилось 80% всех поступающих калорий.

Если дробно питаться не получается и ваше питание обычное трехразовое, на завтрак отдайте 40%, обед – столько же, а на ужин оставьте 20%. Наверняка у вас будут и перекусы. В этих случаях учитывайте их калорийность – иногда только за счет них можно набрать 500-600 лишних килокалорий в день. Когда можно есть последний раз?

Правило «не есть после 18.00» не имеет никакой научной или доказательной базы. Ориентируйтесь на время отхода ко сну. Если вы ложитесь спать в 9 вечера, ужинайте в 18:00, ну а если вы сова и отправляетесь в постель в полночь, вполне можно поесть в 9 вечера.

Единожды спланировав свой рацион, следуйте ему. Регулярное питание, то есть примерно в одно и то же время, не вызывает скачков инсулина (ответственного, в том числе, за чувство голода и отложение жиров), тем самым способствуя похудению.

Все, ваша персональная диета готова. Она рассчитана именно на ваши потребности и образ жизни, не переполнена строгостями и лишениями, а потому следовать ей можно постоянно, избавляясь от лишнего веса пусть медленно, зато верно и надежно!

5 укротителей аппетита

При смене рациона в сторону меньшей калорийности и нового набора ежедневных блюд многие сталкиваются с проблемой повышенного аппетита, не связанного с истинным голодом. Такое желание поесть чревато перееданием. Как можно его усмирить?

1. Выпейте стакан воды, так как аппетит часто подменяет собой жажду. К тому же вода наполняет желудок и нейтрализует рецепторы, посылающие сигналы голода в мозг.

2. Помассируйте точку, расположенную на ладони во впадине между указательным и большим пальцами. Сделайте это по очереди на каждой руке, 1-2 минуты.

3. Выпейте чай с травами.

4. Вдохните ароматы, усмиряющие аппетит. К ним относятся ваниль, грейпфрут, базилик.

5. Сделайте несколько приседаний, отжиманий или отправьтесь на прогулку в быстром темпе – гормоны, вырабатываемые при физической нагрузке, блокируют аппетит. К тому же это прекрасная возможность потратить калории.

10 важных правил о правильном питании для похудения

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Примерное меню правильного питания на день:

Завтрак : Сложные углеводы
Второй завтрак : Простые углеводы
Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
Полдник : Углеводы, можно немного жиров
Ужин : Белок + желательно клетчатка

Завтрак:

Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
Яичница с цельнозерновым хлебом
Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед: