Чтобы быть здоровыми, надо совсем немного: яблоко, горсточка горошка, ложка изюма, пара абрикосов, банан и умение считать до пяти.
Как утверждают врачи, проблему авитаминоза можно решить раз и навсегда, съедая не менее пяти порций овощей и фруктов в день.
Привычки вредные и полезные
Диетологи всего мира сходятся в одном - овощей и фруктов надо есть больше.
Для того чтобы быть здоровым, человек должен съедать их не менее пяти порций в день.
Но как сделать так, чтобы каждая морковка или яблоко не превратились в надоевшее лекарство, а оставались приятны и желанны? Мы предлагаем приложить совсем немного усилий и сделать ежедневное употребление фруктов и овощей своей повседневной и вкусной привычкой. Назовем ее «Пять порций».
В чем польза растительной пищи?
Во-первых, они являются уникальными источниками витаминов, минералов и микроэлементов. Большинство из них встречаются только в овощах и фруктах, и никакие другие продукты не способны восполнить их дефицит.
Во-вторых, фрукты и овощи полны такими питательными веществами, как витамин С, бета-каротин, растительные белки, клетчатка, а также калием, способным предотвратить и другие сердечно-сосудистые заболевания.
В-третьих, фрукты и овощи могут стать надежным заслоном перед таким страшным заболеванием, как . Обусловлено это их свойством тормозить развитие опухолей благодаря содержащимся в них антиоксидантам.
В брокколи и помидорах,
капусте, моркови и луке ученые открывают все новые и новые вещества, работающие в нашем организме стражами здоровья. Если в течение дня съедать не менее пяти порций овощей и фруктов, риск заболевания ом значительно снижается.В-четвертых, это вкусные продукты, которые не вредят фигуре и при этом полезны. При обилии питательных элементов в них нет жиров и мало калорий. Благодаря фруктам и овощам можно легко следить за собственной талией, не изводя себя голоданием, да еще и получая все необходимые организму вещества.
Ну и, наконец, посмотрите какое изобилие! Даже самый придирчивый гурман сможет выбрать те фрукты и овощи, которые придутся ему по вкусу.
Сколько нужно для здоровья?
Итак,
всевозможные фрукты и овощи закуплены, и перед вами встает закономерный вопрос: одна порция - это сколько? Порцией принято считать количество овощей или фруктов, которое умещается в ладони.
Порция фруктов - это одно средней величины яблоко, банан, апельсин, персик, три абрикоса. Порция овощей может включать одну средней величины морковку, перец, помидор. Если считать в граммах, то ваш рацион составит около 400 г овощей и 300 г фруктов в день. Но если вы хотите съесть больше - это только приветствуется!
Картошка не считается!
Чем же можно разнообразить пять порций? В них могут быть включены практически все фрукты и овощи.
Несомненный плюс в том, что вам не нужно коренным образом менять рацион. Ведь наверняка несколько порций уже присутствуют в ваших привычных блюдах: в супах, бутербродах, салатах.
В пяти порциях хорошо себя чувствуют свежие, замороженные, охлажденные, консервированные, сушеные фрукты и овощи.
А вот столь любимый многими картофель не включен в пять порций, так как содержит большое количество крахмала.
Искусственные витаминные добавки и минералы также не считаются, поскольку по питательной ценности не сравнимы со свежими продуктами.
И еще один совет напоследок: обращайте внимание на цвет фруктов и овощей - чем они ярче, тем больше в них содержится витаминов.
Как утверждают ученые из Американского национального института рака, пять порций фруктов и овощей - это минимальный объем, необходимый детям каждый день. Общеизвестно, что фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку, которые являются залогом нормального самочувствия и здоровья. Питательные вещества, имеющиеся в этих дарах природы, также необходимы для нормального роста и развития детей.
Фрукты и овощи содержат натуральные биологически активные соединения, которые «работают» вместе с витаминами, минералами и клетчаткой, чтобы сформировать у ребенка нормальный иммунитет для борьбы как с обычными болезнями, такими как простуда и ОРВИ, и такими серьезными, как сахарный диабет 2 типа и рак.
В раннем детском возрасте закладывается основа будущего образа жизни человека, и выбранный алгоритм питания может либо понизить, либо повысить риск приобретения в дальнейшем серьезных заболеваний. Диетические привычки влияют на здоровье ребенка как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Хотя некоторые витаминные добавки также содержат фитохимические соединения, но их эффективность и безопасность еще не доказана. Наука открыла сотни фитохимических соединений, имеющихся в овощах и фруктах.
Среди них - очень полезные флавоноиды, которых много в яблоках, красном винограде, луке, черном и зеленом чае. Флавоноиды обеспечивают организм природными углеводами, необходимыми для поддержания его активности.
Также овощи и фрукты отличаются сравнительно низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки, поэтому постоянное их употребление способствует поддержанию нормального веса тела. Следовательно, чем больше фруктов и овощей едят дети, тем меньше места у них остается для употребления ведущей к ожирению нездоровой пищи. Так что именно вегетарианская диета - один из лучших способов борьбы с детским ожирением.
Какой же должна быть эта «порция» фруктов и овощей?
Одна порция на самом деле меньше, чем вы могли бы подумать. Никто не требует от родителей соблюдения точных параметров, и приблизительно одна порция должна соответствовать количеству, свободно помещающемуся в ладони едока. Детская порция, естественно, будет меньше, чем у взрослого.
Как воспитать у ребенка любовь к фруктам и овощам?
Некоторые дети не любят фрукты, а большинство, если не все, ненавидят овощи. Если ваш ребенок не выбивается из данных статистики, вы должны как можно раньше обратить свое внимание на это и обеспечить коррекцию диеты в сторону обилия даров полей и садов, причем не от случая к случаю, а день за днем, чтобы сформировать у малыша здоровую привычку. Поскольку дети учатся, наблюдая за взрослыми, родители и сами должны придерживаться рациона, богатого фруктами и овощами.
Совет первый: гармоничное сочетание фруктов и овощей различных оттенков делает блюдо визуально привлекательным. Красивая картинка соблазнит ребенка попробовать то, что так симпатично выглядит на тарелке.
Совет второй: попросите вашего малыша помочь вам приготовить еду из большого количества овощей и фруктов. Под вашим присмотром ребенок не только весело проведет время, обучаясь новым навыкам на кухне, но и непосредственно познакомится с различными видами фруктов и овощей - их текстурой, запахом и вкусом. В процессе готовки он выяснит, что ему нравится больше, и попробует новое без уговоров.
К тому же ваш малыш преисполнится гордости за выполненную вместе с вами работу и с удовольствием съест то, что он своими руками помогал готовить.
Совет третий: поощряйте вашего ребенка самостоятельно выбирать фрукты (и даже овощи) каждый раз, когда вы приходите вместе в продуктовый магазин.
Как сделать, чтобы ребенок съедал пять порций фруктов и овощей ежедневно?
- Когда ваш ребенок начинает ходить в школу, становится труднее контролировать его рацион, так как он теперь может сам выбирать продукты и блюда. Он может предпочесть не то, что подается в школьной столовой, а то что продается в соседнем кафетерии или заведении системы фаст-фуда, что едят его друзья.
- Поэтому постарайтесь сделать так, чтобы каждый прием пищи в домашних условиях удовлетворял потребность ребенка во фруктах и овощах. Используйте рецепты, которые включают в себя много полезных даров природы в качестве ингредиентов.
- Вместо продуктовых запасов в виде чипсов, печенья и другой нездоровой пищи заполните ваш холодильник фруктами и овощами, свежими или замороженными, и готовыми к употреблению овощными салатами.
- Всегда держите вазу с фруктами на обеденном столе и на кухонной столешнице.
- Поощряйте желание вашего ребенка перекусывать овощами и фруктами дома, на прогулке и в гостях.
- Пакет для перекусов или обеденная коробка с бутербродами должна быть заполнена в том числе и овощами, такими как салат, морковь, помидоры, огурцы. Всегда кладите фрукты в упаковку с обедом для вашего ребенка, например яблоко или банан.
- Делайте дома на завтрак или добавляйте в коробку с обедом вашего ребенка фрэши (свежевыжатые фруктовые соки), а не те напитки, которые продаются в картонных коробках или бутылках. Соки должны быть сделаны из фруктов, а не состоять минимум наполовину из воды и сахара (эту информацию можно прочитать на этикетке). Вы также можете смешать молоко с фруктовыми соками, сделав здоровые и вкусные коктейли.
Какие фрукты и овощи нужно давать ребенку?
Image caption В некоторых странах диетологи советуют есть 10 порций фруктов и овощей в день
Получены новые данные о том, что избыточное потребление фруктов и овощей не приносит организму дополнительной пользы.
В медицинском журнале BMJ опубликована статья, авторы которой провели анализ 16 различных исследований в разных странах мира. Результаты этого анализа свидетельствуют, что каждая порция фруктов или овощей сокращает риск преждевременной смерти, однако после пяти порций в день это сокращение перестает действовать.
Ранее многие диетологи призывали увеличить рекомендованное потребление фруктов и овощей до семи порций в день с целью увеличения продолжительности жизни.
Большинство британцев не едят нужного количества фруктов и овощей в день, так что эта рекомендация напоминает о полезных фактах Доктор Ойнлола Ойбоде из Университетского колледжа Лондона
В настоящее время эксперты британского здравоохранения рекомендуют не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Большинство людей потребляют около четырех.
Анализу были подвергнуты 16 отдельных исследований, проведенных в США, странах Азии и Европы и охватывавших более 833 тысяч человек, из которых с тех пор умерли около 56 тысяч.
Исследователи в США и Китае пришли к выводу, что увеличение потребления фруктов и овощей ведет к уменьшению смертности от любых причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.
Риск смерти сокращался примерно на 5% на каждую дополнительную порцию фруктов и овощей, вплоть до пяти порций в день, но не более того.
"Этот анализ дает новое подтверждение того, что увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением смертности от всех причин, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний", - говорится в заявлении группы исследователей во главе с профессором Франком Ху из Гарвардской школы общественного здоровья в Бостоне в США.
Семь порций в день?
Правообладатель иллюстрации thinkstock Image caption Многие британцы не выполняют рекомендации "пять в день"Проведенные ранее в Англии исследования показали, что потребление семи порций фруктов и овощей в день снижает риск смерти по сравнению с рекомендованным минимумом в пять порций.
Однако, как указывает одна из участников этого исследования, доктор Ойнлола Ойбоде из Университетского колледжа Лондона, обе группы ученых пришли к выводу, что риск преждевременной смерти заметно снижается только до порога в пять порций в сутки.
Пять порций овощей и фруктов - факты
- Эта рекомендация была первоначально дана Всемирной организацией здравоохранения. Она основана на данных о положительном воздействии на организм употребления пять порций по 80 грамм фруктов и овощей ежедневно
- Пять порций должны включать в себя различные овощи и фрукты
- Большинство фруктов и овощей признано отвечающими этим требованиям
- В эту норму включены свежие, замороженные, консервированные фрукты и овощи, а также сухофрукты и соки
- Картофель и кассава не включены в список рекомендованных продуктов, так как они являются источниками крахмала.
Виктория Тейлор, старший диетолог Британского кардиологического фонда, говорит: "Хотя рекомендация о пяти порциях в день давно известна, около 70% взрослого населения не выполняют ее".
Доктор Элисон Тедстоун, главный эксперт в области питания из фонда Public Health England, указывает на результаты опроса, проводившегося с 2008 по 2012 год, согласно которым только 30% взрослых и 41% пожилых людей в Британии следуют этой рекомендации.
"Диета, в которой присутствует много фруктов, овощей, клетчатки, мало насыщенных жиров, сахара и соли, параллельно с высокой физической активностью, является важнейшим фактором в поддержании умеренного веса и снижении риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых видов рака", - указывает она.
Важнейший фактор, отвечающий за качество диеты — достаточно овощей и фруктов. На сегодняшний день накопилось достаточно исследований, чтобы сказать: овощи и фрукты помогают ощутимо снизить риски диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, гипертонии, болезней сердца и сосудов (инсультов и инфарктов, как следствие) и даже некоторых форм рака. Обо всем этом читайте дальше!
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для профилактики этих заболеваний рекомендует есть в сумме не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, не считая картофель и других крахмалистые корнеплоды ( . Для тех, кто не дружит с весами, рекомендуют минимум 5 порций разных овощей и фруктов, где одна порция равна 80-150 граммам. Это может выглядеть, как один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка нарезанных овощей или фруктов/ягод, одна ладонь с горкой, кулак.
Добавляет к проблеме и то, что по свежим данным, овощей/фруктов нужно есть вдвое больше рекомендаций ВОЗ — до 10 порций в день.
Гипертония — фактор риска для ишемической болезни сердца, инсультов и инфарктов. Калий из фруктов и овощей снижает артериальное давление ( , ), как и клетчатка ( , ).
Растительные стеролы, флавоноиды помогают вернуть уровень холестерина в норму ( , , ) и защищают от атеросклероза, который, в свою очередь, может быть причиной инфарктов и инсультов.
Клетчатка помогает регулировать уровень инсулина в крови ( , ), что является профилактикой диабета 2 типа.
Международное агентство ВОЗ по исследованию рака IARC говорит, что употребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта. По оценкам, предотвратимый процент раковых заболеваний из-за недостаточного количества фруктов и овощей — от 5-12 % для всех видов рака, и 20-30% для рака ЖКТ.
Нерастворимая клетчатка никак не усваивается организмом, но проходят через ЖКТ и работает, как щетка. А это эффективная профилактика рака толстой кишки.
Растворимая клетчатка (пектин, гуаровая камедь, некоторые виды гемицеллюлозы и др) в воде превращается в гель. Она устойчива к пищеварительным ферментам, но служит питанием для «хороших» бактерий в толстом кишечнике. А бактерии, согласно последним исследованиям проекта Human Microbiome Progect, — наше всё.
Овощи и похудение
Есть понятие energy density («энергетическая плотность»), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.
Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду ( , ). Наглядно:
Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:
Из-за гелеобразной массы, которую создает растворимая клетчатка, пищеварительные ферменты не могут получить доступ ко всем питательным веществам. Клетчатка может снизить общее всасывание пищевых жиров на 3%, белков — на 5%. Увеличение пищевых волокон до 36 грамм в день может снизить общее поступление калорий на 100 в день.
Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия. С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.
Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса.
Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.
Как есть больше овощей?
Теперь понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?
Свежие овощи
Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.
Салаты
Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.
Овощи тушеные
Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.
Овощи запеченые и гриль
Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.
Спагетти из овощей
Специи и приправы
Розмарин и лимон, тимьян, тмин, паприка, чеснок и многое другое может сделать любую еду вкуснее.
Замороженные овощи
В магазинах большой выбор замороженных смесей, которые остаётся просто обжарить на сковороде.
Цветовой квест
Во фруктах и овощах разного цвета — разные полезные вещества. Так, каротин отвечает за оранжевый, антоцианы — за темно-бордовый и синий. Так что питаться как можно более разнообразно — хорошая идея.
- Красные овощи/фрукты/ягоды: помидоры, красные перцы, клубника, малина, грейпфруты, гранаты, красная смородина
- Оранжевые: оранжевый перец, морковь, тыква, батат, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, хурма, облепиха
- Желтые: желтые перцы, желтые помидоры, ананас, бананы, манго, дыня, желтая черешня, груша, алыча.
- Зеленые: огурцы, зеленый перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и другая зелень, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленая спаржа, киви, зеленый виноград, зеленые яблоки и груши, крыжовник
- Синие и фиолетовые: черника, голубика, баклажаны, фиолетовый базилик, свекла, краснокачанная капуста, ежевика, сливы, черная смородина, вишня и черешня, виноград
- Белые: кабачки, цветная капуста, белокачанная капуста, картофель, белая спаржа, коренья (фенхель, сельдерей, репа, пастернак), белая смородина, белый лук, редис,
Один день недели — один цвет. Необязательно есть весь день овощи/фрукты только одного цвета, но добавить в рацион хотя бы частично. Другой вариант — по одной порции овощей/ягод/фруктов каждого цвета в день.
Около 1,7 миллиона человек ежегодно могли бы избежать преждевременной смерти от таких заболеваний, как инсульт, инфаркт или злокачественные новообразования, при условии ежедневного включения в рацион не менее пяти порций овощей и фруктов. Этот факт был обнародован еще 15 лет назад, когда ВОЗ официально рекомендовала ежедневное потребление 400 граммов овощей и фруктов в качестве мощного фактора снижения риска преждевременной смерти от неинфекционных заболеваний. Рекомендация получила широкую известность как «правило пяти порций», или 5-a-Day. А сколько овощей и фруктов в день съедаете вы?
15 причин есть фрукты и овощи
На днях британский таблоид Daily Mail опубликовал результаты исследований, которые указывают, что «правилу пяти порций» в лучшем случае следует один взрослый из трех . В то же время только в Соединенном Королевстве от болезней сердца, осложнений сахарного диабета и онкозаболеваний, ассоциированных с неправильным питанием, ежегодно умирает порядка 90 тысяч человек. Столько же, сколько от последствий . Анализ пищевых предпочтений в большинстве этих случаев свидетельствует о явном недостатке овощей, фруктов и клетчатки. Между тем их роль в сохранении здоровья и снижении риска развития смертельно опасных заболеваний подтверждена многочисленными исследованиями.
1. Всемирная организация здравоохранения установила, что развитие злокачественных новообразований предотвратимо в 85 % случаев . Причем в половине из них за счет организации здорового, разнообразного и сбалансированного питания. Его неотъемлемой частью является правило пяти порций фруктов и овощей ежедневно.
2. Употребление всего одного в день снижает риск преждевременной смерти от на 20 %. Добавьте один апельсин и один банан – и шансы на долгую и здоровую жизнь возрастут до 50 %. Таковы результаты одного из последних исследований ученых Кембриджского университета.
3. На 34 % ниже подверженность сезонным вирусам у людей, которые не испытывают недостатка в витамине С . Лучший способ избежать его дефицита – ежедневно включать в свое меню малину, чернику, смородину, киви, красный перец, цитрусовые.
4. Диета с высоким содержанием клетчатки существенно снижает вероятность развития и . Капуста, горох, бобы, ягоды и сухофрукты являются особенно богатыми источниками клетчатки.
5. Ухудшение памяти и снижение мозговых функций, связанные с возрастом, – одни из самых печальных проявлений старости. Однако ученые уверяют, что ежедневная порция (80-100 г) замедляет негативные процессы.
6. Принято считать, что наиболее богаты кальцием и молочные продукты. Однако темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, также обеспечивают достаточное поступление важного макроэлемента. Интерес представляют исследования ученых из Университета Берна (Швейцария). Они показали, что регулярное употребление в пищу лука тормозит процессы снижения минеральной плотности костной ткани. Так, для укрепления скелета достаточно одного грамма лука в день.
7. Пять порций красных фруктов, овощей и ягод в неделю (например, помидоров, или красного перца) на четверть снижают риск развития рака легких .
8. Ежедневное употребление от пяти до десяти порций красных, желтых или оранжевых фруктов и овощей минимизирует риск развития . Дело в том, что вещества, входящие в состав этих продуктов, при регулярном употреблении образуют под кожей защитный слой, делая ее менее восприимчивой к агрессивному воздействию ультрафиолета. Об этом заявляют ученые из Университета Аризоны (США).
9. Рацион с высоким содержанием фруктов и овощей является эффективным способом снижения и поддержания веса в норме. Порция большинства фруктов или овощей (80–100 г) содержит всего 50 калорий. В то же время энергоемкость одной 100-граммовой пачки популярных в 10(!) раз выше.
10. Уникальное исследование провели шведские ученые среди . Выяснилось, что у близнецов, регулярно употребляющих большое количество фруктов и овощей, риск развития рака желудка был в 5,5 раза ниже, чем у их брата или сестры, которые практически не включали в свое меню эти продукты .
11. Соединения, содержащиеся в и чернике, препятствуют прилипанию к внутренним стенкам мочевыводящих путей бактерий, провоцирующих воспалительные процессы. Таким образом, ягоды являются мощным профилактическим средством, например, . Горсть черники или стакан клюквенного сока в день снижают частоту приступов на 58 %.
12. Высокий уровень – один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с тем шотландские ученые доказали, что ежедневное употребление двух с половиной средних морковок снижает уровень «плохого» холестерина на 11 % уже за три недели.
13. Американское исследование, которое продолжалось в течение 12 лет, показало значительное снижение количества среди людей, рацион которых регулярно удовлетворял суточную потребность в калии. Чрезвычайно богаты макроэлементом свежие фрукты и овощи (бананы, виноград, лук-порей и капуста).
14. Если вы не любите овощи и фрукты и всячески избегаете их употребления, подумайте о том, что отсутствие их в рационе увеличивает риск развития катаракты (основной причины слепоты в мире) на 600 %!
15. Люди, которые систематически едят фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов группы В, в частности В 6 (бананы, авокадо), легче справляются со , более уравновешенны и менее подвержены , чем те, кто этого не делает.
5 главных вопросов о правиле пяти порций
1. Порция – это сколько?
Надо сказать, что в последнее время все больше ученых склоняются к тому, что ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять минимум 7 порций. Причем более мощное благотворное влияние на здоровье оказывают именно овощи, так как большинство фруктов изобилует сахарами. Несмотря на то что это натуральные сахара, а не рафинад, входящий в состав конфет и сладостей, они имеют свойство накапливаться в организме и отчасти нивелировать положительный эффект от других составляющих фрукта.
2. В каком виде можно употреблять овощи и фрукты?
В любом. В зачет идут свежие продукты, а также подвергшиеся термической обработке (единственное условие – без жира либо с минимальным его количеством, например, запеченные в духовке или на гриле, приготовленные на пару, отварные). Можно употреблять сухофрукты (не цукаты!) и соки, но не пакетированные, а натуральные, без добавления сахара. Засчитываются замороженные фрукты и овощи, а также консервированные в собственном соку.
3. Можно ли есть один фрукт или овощ вместо пяти?
Правило пяти порций предполагает включение в рацион разных овощей и фруктов, поскольку они содержат различные комбинации клетчатки, витаминов, минералов и других полезных и питательных веществ. Ограничение одним видом фрукта или овоща, будь он хоть трижды полезен сам по себе, не принесет ожидаемого результата. Максимальный эффект обеспечивают регулярность употребления и разнообразие продуктов.
4. Картофель тоже считается?
Увы, нет. Несмотря на то что картофель выступает надежным источником клетчатки, калия и витаминов группы В (особенно запеченный в мундире), его отличает высокое содержание крахмала и углеводов.
5. Когда начинать?
Прямо сейчас. Ни один фрукт или овощ не сможет вылечить болезнь или обратить вспять ее развитие, если патологический процесс уже запущен. Не пытайтесь обмануть себя, питаясь по правилам, но при этом выкуривая пачку сигарет в день, игнорируя физическую активность и расслабляясь после напряженного рабочего дня в компании с бутылкой. Правило пяти порций не лекарство. Но это реальный шанс на долгую и здоровую жизнь. Важно правильно им воспользоваться.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в
